КАК ДА ЗАДЪЛЖИТЕ УМОРАТА ЧРЕЗ ДОБРО ХРАНЕНЕ SOIFIT Персонален център за обучение
Уикендът наближава и заедно с него и състезания както в колективни, така и в спортове за издръжливост. Средните енергийни разходи за тренировки или състезания с висока интензивност са около 1800 Kcal (FIFA, 2010). Те обикновено са спортове, базирани на издръжливост, характеризиращи се с непрекъснати периоди с висока интензивност или комбинирани с други с по-малка интензивност, когато има възстановяване на усилията. С увеличаване на конкурентното ниво интензивността се увеличава и следователно хранителните нужди.
Поради тази висока интензивност и броя на изминатите километри (средно 10-15 км на игра) основният източник на енергия ще бъде гликогенът в мускулите и черния дроб. Гликогенът е формата, чрез която въглехидратите се съхраняват в тялото. Тези запаси от гликоген обаче са много ограничени (около 15-17 g/kg мускулна маса на човека), така че те се изпразват, докато продължи състезанието или тренировката, което води до намаляване на представянето и първа причина за поява на умора.
Как да влезете в съревнование с заредени гликогенови запаси?
Идеалният хранителен ориентир за седмица с конкуренция би бил прилагането на така нареченото „претоварване с въглехидрати“. Не е необходимо да се извършва тази техника, както е правено в миналото, чрез скандинавския дисоцииран метод, който се състои в пълното изпразване на запасите от гликоген чрез 3 дни ниска наличност на въглехидрати и висока интензивност в тренировките, последвани от 3 дни леки тренировки и много висок прием на въглехидрати, причиняващи много голямо увеличение на количествата гликоген в организма. В момента се предлага по-умерена структура, която да се състои от постепенно увеличаване на количествата въглехидрати 3 дни преди състезанието, като състезателният ден е този с най-голямо присъствие на зърнени храни като пшеница или ориз, както и хляб, картофи, плодове и зеленчуци.
Храна
Приблизително количество въглехидрати на 100g храна.
От своя страна ще бъде важно да изберете правилния въглехидрат за състезанието. Има два вида въглехидрати, прости и сложни. Простите присъстват в храни като плодове или захар и имат по-бързо усвояване, така че ни осигуряват енергия бързо. Тази енергия обаче ще бъде изчерпана по-рано от тази на сложните въглехидрати. Тези сложни въглехидрати, присъстващи в зърнени култури, картофи и бобови растения, изискват по-дълго време за храносмилане и следователно енергията, която ни дават, ще бъде по-дълга, което ни позволява да завършим състезание или тренировка по-добре. Ето защо е изключително важно да приготвите храненето преди тренировка или преди мача с пълнозърнести храни.