Как да увеличим ЗАДЪЛЖЕНИЯТА с тежести 5 ТОП упражнения

Виждали ли сте някога с добри глутеуси и сте си мислили, че и аз искам глутеуси! Е, продължете да четете и ние ще ви кажем как да си набавите задните части доста работещ с тежести.

Глутеални мускули

Трябва да изхождаме от основата, че има много хора, които имат красиви задни части, защото при генетичното разпространение те са имали тази привилегия.

Но това не означава, че другите не могат да ги получат, всъщност, според моето скромно мнение, е важно да се грижим за тях.

Глутеус максимум е това, което ни отличава от маймуните, тъй като ни позволява да ходим изправени и е този, който им дава този заоблен контур.

Но трябва да отбележим, че говорим за глутеуси, а не за глутеуси, така че наистина не мускул, а 3. Също с много прости имена: gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus. Назовах ги от най-дълбокото до най-повърхностното. Точно така, глутеус максимус е този, който можем бързо да идентифицираме визуално.

След това ще ви кажа какви упражнения можете да правите, за да укрепите глутеусите си с тежести.

Упражнения за седалище с тежести

Има няколко упражнения за работа с тази мускулатура, но тук ви оставям 5-те най-ефективни упражнения за работа на глутеуси с тежести:

Клякам с щанга
Напади с щанга
Мъртва тяга с щанга
Тазобедрени тласъци с бар
Странични клекове

Нека ги разгледаме в детайли:

Клякам с щанга

изток упражнение Включва разтягане и огъване на глезените, коленете и бедрата с щанга през раменете. Има два начина или техники за клякане за бързо увеличаване на глутеусите, Въпреки че най-добрите са първите, споменавам два вида:

Доминиращи клякания в бедрата: положението на багажника е наклонено напред по отношение на вертикалата на тялото, връщайки бедрата добре назад. Този вариант е идеален за бързо повдигане на задните части, тъй като мускулите на тази област на тялото се набират главно.
Доминиращи клякания в коленете: Позицията на багажника е по-изправена, както можете да видите на видеото, с колене, бутащи към топките на краката. В този вариант квадрицепсите се набират много повече. Оставям ви тази връзка, в случай че искате да видите как да работите с крака с тежест.

Напади с щанга

изток упражнение Подобна е на предишната, но се прави с единия крак отпред, а другия отзад. Това е добро упражнение за глутеум и крака за жени, но също така е добро упражнение за глутеум за мъже, които искат малко силни и дефинирани глутеуси.

За това упражнение също има два модалности или различни техники:

Крачки с стъпка: Започнете с краката си заедно и успоредно, пристъпете напред с единия крак и се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и сгънете коленете си, без този отдолу да докосва земята.
Крачки без стъпка: началната позиция е различна. Започнете с единия крак отпред, а другия отзад и спуснете вертикално към земята. Този вариант е по-опростен и работи малко по-малко на глутеуса, което е мускулът, който ни помага да вървим напред и да забавяме скоростта. Тези два жеста не са дадени в този вариант.