Как да увеличим мускулната маса при диетата CrossFit - Др
В предишни статии видяхме как да поставим хормоните си, за да създадем анаболна среда. Виждали сме също как да планираме и планираме тренировките, за да ги насочим към цел за увеличаване на силата, силата и развитието на мускулите. След като тези две условия бъдат изпълнени, преминаваме към третия основен фактор, без който хипертрофията не би била възможна: храната. Ще се опитам да дам някои насоки за натрупване на чиста маса, опитвайки се да минимизирам увеличаването на мазнините. Хайде да отидем там.
За да се постигне увеличаване на мускулната маса, от съществено значение е да се постигне положителен енергиен баланс, тоест да се консумират повече калории от изразходваните. Засега нищо ново. Има многобройни формули за оценка на базалните метаболитни разходи на всеки индивид, както и енергийните разходи на ежедневните дейности. Най-известното е уравнението на Харис-Бенедикт. Но, както при повечето уравнения за прогнозиране, рядко е правилно. Базалните енергийни разходи са изключително лична и променлива характеристика. За да се направи по-точна оценка, е необходимо да се обърнете към специалист за калориметрично измерване и дори така може да има грешка, присъща на измерването и към момента на извършването му.
Друг подход към проблема е изчисляването на калориите въз основа на преследваната цел, като се вземат предвид 4 силови тренировки седмично, 3 скоростни тренировки и 3-5 метри:
- Хипертрофия: 40-44 ккал на кг тегло
- Поддръжка: 34-39 ккал на кг тегло
- Загуба на тегло: По-малко от 34 kcal на кг тегло
Честно казано, използвам метода на оръдието. Поставя се куршум, запалва се предпазителят и се изстрелва. Ако изстрелът е кратък, коригирам посоката на цевта и стрелям отново. Поправям оръдието, виждайки резултатите, докато не ударя целта. Може да звучи малко ненаучно, но не познавам никого, за когото да не е работило.