Как да ускорим метаболизма, за да отслабнем Adrián Sierra

метаболизма

Изразът „имам бавен метаболизъм“ е невероятно използван, когато се отнася до неотслабване. Фрази като „Не мога да отслабна, защото метаболизмът ми е бавен“ или „Не съм като теб, можеш да ядеш каквото искаш, защото имаш по-бърз метаболизъм“.

Преди да приписвате текущото си тегло на метаболизма си, предлагам ви да прочетете цялата тази статия, за да разберете как скоростта на метаболизма варира при различните хора и как те се променят при упражнения и/или подобряване на диетата си.

Какво наистина влияе върху метаболизма?

За да познавате понятието метаболизъм, трябва да знаете само няколко основни понятия. Енергията, която тялото ви консумира през деня, се нарича общ разход на енергия (TEG), който е разделен на три компонента: метаболизъм в покой (TMR), термичен ефект на храната (TPA) и енергиен разход на активност.

Скорост на метаболизма в покой (TMR)

„Метаболизъм“ е сумата от всички процеси, които поддържат тялото ви живо. Обикновено повечето хора разглеждат „метаболизма“ като енергията, която тялото ви изразходва, за да остане живо. Тази консумирана енергия е известна като скорост на метаболизма в покой (TMR) и представлява приблизително 70% от енергията, използвана на ден от заседнали хора (Проучване, Проучване). И да, има хора с висок TMR, но това предимство не е толкова високо, колкото се смята.

Вашият TMR се определя главно от вашата обезмаслена маса (FFM), въпреки че по-голямата част от тази вода, така че не е толкова метаболитно активна. Вашият мозък и органи съставляват 12% от компонентите на FFM чая, но те използват много енергия: 200-440 Kcal на кг тегло на ден. За сравнение, вашата мускулна маса в покой се нуждае от само 13 Kcal на кг тегло на ден, въпреки че все още е много повече от 4,5 Kcal на kg тегло на ден, от което се нуждаете, за да поддържате запасите си от мазнини.

Оказва се, че вашият TMR е лош предиктор за бъдещото ви наддаване на тегло (Проучване, проучване), тъй като хората с висок TMR компенсират изгарянето повече, като ядат повече. За разлика от това, хората с нисък TMR компенсират, като изгарят по-малко, като ядат по-малко. С едно забележително изключение. Мета-анализ показа, че хората, които възстановяват теглото си по-бързо, имат 3-5% по-нисък TMR. Освен това тези лица преди това са страдали от затлъстяване. Но дали TMR на тези преди това затлъстели хора е техният естествен TMR? Вероятно не…

Противно на общоприетото схващане, затлъстяването се свързва с висока скорост на метаболизма, тъй като по-тежкото тяло изисква повече енергия, за да направи почти всичко, от бягане до дишане. Въпреки това, хората, които намаляват калориите прекомерно, за да отслабнат много бързо, рискуват да намалят метаболизма си под нормалния си TMR, може би завинаги. Те се чувстват гладни през цялото време, докато тялото им се бори да си възвърне запасите от енергия (главно мазнини), които са загубили твърде бързо.

TMR може също да намалее с напредването на възрастта, тъй като колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко FFM имате и колкото по-малко генериращи енергия митохондрии се намират във вашите клетки. Също така може да варира в зависимост от пола (не само, че мъжете обикновено имат по-високо съотношение без мазнини: маса на мазнините, но техните органи консумират повече калории), генетиката и евентуално чревните бактерии. Въпреки това, освен вашия FFM, факторът, който има най-голямо влияние върху вашия TMR, е температурата, както вътрешна, така и външна.

Дори когато и вие, и времето сте добре, харчите ⅔ от вашия TMR, за да поддържате постоянна телесна температура. За да увеличите телесната си температура с един градус по Целзий, може да се наложи да увеличите TMR с 10-13% (Проучване, Проучване).

Въпреки че хората могат да имат бърз или бавен метаболизъм, крайностите са доста редки, те могат да се появят поради болест или тежко затлъстяване. Около 96% от хората остават между 200 и 300 kcal среден метаболизъм. Освен това метаболитните нива в покой (RMR) не са добре корелирани с наддаването на тегло.

Термичен ефект на храната (TPA)

Някои от калориите, които приемате в храната, се изразходват за смилане, усвояване и метаболизиране на храната, а други ще бъдат загубени като топлина. Този процес е известен като термичен ефект на храната (TPA) или индуцирана от диетата термогенеза (DIT).

TPA представлява приблизително 10% от калорийния прием на здрав възрастен, въпреки че действителният процент ще зависи от различни фактори, като мускулната им маса и количеството и състава на храната им.

Енергията, необходима за смилане на всеки макронутриент (неговият TPA), може да бъде изразена като процент от енергията, предоставена от този макронутриент: [12]

  • Дебел осигурява 9 Kcal на грам и неговият TPA е 0 до 3%.
  • Въглехидрати осигуряват 4 Kcal на грам и техният TPA е 5 до 10%.
  • Протеинът осигурява 4 Kcal на грам, а неговият TPA е 20 до 30%.