Как да тренираме за напълняване - Carlos Casado Coach

Как да тренирам за напълняване? Това е въпросът за милиони долари за тези от вас, които страдат на всеки половин килограм, който искате да сложите. Хората, които искат да го загубят, ще ви гледат странно, но вие сте в същата ситуация като тях.

Съдържание

Вече засякох темата за напълняването, без да умирам в опита и този пост е продължението и идеалното допълнение за осигуряване на реални и стабилни наддавания на тегло.

Как да тренирате, за да наддавате на тегло (известен още като обучение за хипертрофия)

Когато стигнете до фитнеса и кажете, че искате да наддадете на тегло, първото нещо, което те ще направят, е да ви назначи рутинна хипертрофия, които имат за цел да увеличат мускулния ви обем.

Казвам мускулен обем, защото тук има място за това, което печелим в самата мускулна маса и в което печелим обем вода натрупани в различните мускули.

Какви елементи трябва да контролирате, за да наддадете на тегло?

В кои области на тялото си искате да преобладавате в наддаването на тегло.
Упражнения, които ще правите.
Тегло, което ще използвате при тези упражнения.
Rep диапазон.
Брой тренировки.
Честота, с която ще стимулирате същата мускулна група.
Общ обем на тренировка за една и съща зона на тялото.
Прекъсвания.
Ритми.
Мерки за напредък.

Области от тялото ви, които искате да наблегнете, за да напълнеете

Имате две възможности:

Искате да спечелите общо тегло, в цялото тяло (което препоръчвам, ако не сте преминали през програми за напълняване).
Ти искаш подчертайте област от тялото си (като седалище, гърди или ръце), което ще ви принуди да му придадете по-голямо значение в рамките на вашите тренировки. Препоръчва се, ако вече имате традиция в тренировките за хипертрофия и имате балансирана мускулна маса.

Упражнения, които ще правите:

За да изберете кои упражнения искате да правите, препоръчвам ви да помислите за 2 променливи:

Какви упражнения знаете?
Какви упражнения можете да изпълнявате по технически начин?

Тъй като ще трябва да тренирате често, препоръчвам ви да започнете с упражнения, които вече знаете как да изпълнявате технически днес, за да прогресивен начин добавете различни упражнения (не препоръчвам да сменяте повече от 2 седмично).

Тегло, което ще използвате при тези упражнения:

Колко натоварване можете да преместите на гребло с една ръка, без да загубите техниката си? Важно е да знаете какъв максимален товар можете да използвате контролирано, тъй като от съществено значение е да не се наранявате да продължи да тренира.

По пътя на обща норма Препоръчвам ви да знаете приблизителните си 10 RM като ориентир.

10 RM: натоварването, с което можете да направите 10 повторения, и не повече, на конкретно упражнение.

Всички сериали ще бъдат ли еднакви? Това е въпрос, който трябва да си зададете само ако имате добър предишен опит и който трябва да забравите, ако все още сте начинаещ.

Представител:

Противно на общоприетото схващане, че трябва да тренирате между 8 и 12 повторения, за да постигнете хипертрофия, беше установено, че това не е толкова категорично и можем да натрупаме мускули с набори, които са под 8 и над 15 повторения.