Как да тренираме на всеки етап от менструалния цикъл - CMD Sport
По време на менструалния цикъл жените преминават през различни хормонални промени, които променят спортните им постижения. Знанието как да управлявате всяка фаза може да увеличи ефективността на упражненията и да намали чувството на неудовлетвореност, което жените могат да изпитат, когато видят, че не достигат собствените си оценки. В това вярва Шийла Алонсо, инструктор в спортните центрове Zagros, която защитава важността да познаваш тялото си, за да извлечеш максимума от тренировките. За целта той дава някои насоки кое е най-подходящото упражнение за всяка фаза на менструалния цикъл.
Промени в настроението, представянето и физическата сила
Но първо малко анатомична теория. Като цяло средният менструален цикъл продължава 28 дни, въпреки че може да варира от 21 до 45 дни в зависимост от голямо разнообразие от фактори, от загуба на тегло до емоционален стрес или промени в диетата. Съставен от 4 основни фази, менструалният цикъл подготвя тялото на жената за евентуална бременност, с последващо освобождаване на хормони през целия месец, не само по време на менструация. Промените в настроението, работоспособността или физическата сила са следствие от тези периодични промени в тялото.
Тренировки с умерена интензивност, преди и по време на менструация
В зависимост от фазата на менструалния цикъл тялото на жената ще бъде по-подготвено за едни или други упражнения, като фазата на овулация е точката на най-голямо физическо представяне.
Пред-овулация и овулация: Въпреки че физиологически те са два различни етапа, треньорът смята, че на ниво изпълнение те работят еднакво. След периода се увеличава сила, издръжливост, лекота на движение и, на психологическо ниво, мотивация. Най-голямото натоварване трябва да бъде в тези фази: силни серии, силови упражнения с високи натоварвания, тренировки с висока интензивност и др ... В конкретния случай на бягане, например, ще бъде идеалното време за извършване на интервални тренировки, т.е. с промени в темпото и за по-дълго. Точката на максимална производителност и най-голяма сила се намира в дните на овулация.
Това се дължи на факта, че след менструация са елиминирани голямо количество течности, така че тялото е по-леко. Преди възможна бременност тялото започва да отделя естрогени, стероидни хормони, които карат яйцеклетката да узрее и стената на матката да се покрие със слуз и да се разшири. Продължителността му е около 2 седмици за предовулаторната фаза и 3 дни за овулация, максималната точка на освобождаване на естроген.
Постовулация: В тази фаза, която продължава около седмица, тялото освобождава по-голямо количество прогестерон, за да произведе рецептивния ендометриум за оплодената яйцеклетка. Чрез намаляване на нивата на естроген, обучението трябва да бъде по-малко въздействащо. Сега е моментът да правите дълги бягания за спортове за издръжливост и по-малко агресивни дейности. Според експерта на Zagros Sports, сърдечно-съдовите упражнения са най-препоръчителните, намалявайки силовата работа при големи натоварвания, тъй като в тази фаза се увеличават вдишванията в минута и вариранията в телесната температура.