Как да тренираме глутеусите според техните зони

Глутеусът е една от най-сложните области на човешкото тяло за упражнения. Това е така, защото това е много голям мускул и че едно упражнение не е достатъчно, затова е най-добре да се прави по зони.

Със сигурност вие сте човек, който се интересува от страхотно дупе и не е за по-малко, а ни кара да изглеждаме много добре. Въпреки че мислим за това, въпросът не е само в естетиката, по отношение на баланса и правилното изпълнение на други упражнения също е много важно да имате добре тонизирани задни части.

Много силна, твърда и правилно тренирана седалище ще ви позволи да имате по-голяма сила (1) в долната част на тялото. Това ще забави умората, когато изпълнявате упражнения за сила и сила на краката си.

Както споменахме в началото, дупето ни се състои от три мускула, които са:

Gluteus medius (2): Той се намира в горната част на седалището и служи като съединител с бедрото. Помага за баланса на хората при ходене или извършване на каквато и да е дейност, която води до движение на багажника.
Gluteus maximus: Той е най-големият от мускулите в областта, това е цялата централна част и тази, която изискваме най-много, когато става въпрос за упражнения.
Глутеус минус: Той е и отгоре, точно когато гърбът свършва. Това е много малък мускул, но има чудесна функция по отношение на разтягане и свиване на областта.

Всеки от тези мускули е много важен за поддържане на мобилността на хората и се намира на различни места. Ето защо в началото споменахме, че правенето на едно упражнение не дава резултат.

Кляканията (3) са чудесни за укрепване на глутеусите.

Това е едно от най-добрите упражнения там, но просто не прави чудеса.

Но не се притеснявайте, в тази публикация решихме да ви обясним какви са упражненията, които трябва да правите, за да укрепите всеки един от мускулите, съставляващи целия глутеус и по този начин да имате всички добре тонизирани и силни.

Съдържание

Упражнения за глутеус максимус

Клекове

Да, няма друг начин. Той е специално проектиран за тонизиране и укрепване на глутеус максимус. Да бъдеш най-големият също така позволява да бъде много по-лесно да се упражняваш.

За да можете да изпълнявате клекове, трябва да стоите твърдо и с леко отворени крака, подравнени с раменете.

С ръце на кръста или свободно ниско, сгънете коляното, без дупето да удря земята и след това се върнете в изходна позиция.

Правейки това упражнение с щанга, тежести или гири ще ви помогне да добавите тежест, която доста добре подхожда на глутеус максимус. Това се дължи на голямото количество мускулни влакна, които се съдържат и които трябва да се изискват максимално.

Крачки

Изпаденията също са чудесни за работа на gluteus medius и задната част на бедрото, особено когато се прави обратната версия.

Стоите твърдо.
С леко раздалечени крака.
Ръцете могат да бъдат отпуснати или на кръста.
Правите крачка напред, сгъвайки коляното, а опорният крак се грижи да не удари земята, тъй като можете да се нараните.

Има версията със стъпка назад, тя е абсолютно същата като предишната, само че стъпката трябва да се върне назад.

Тук това изисква повече баланс, защото не е нормално да вървим в тази посока и винаги ни струва повече.

Има и варианти на крачки, които можете да опитате.

Gluteus medius

За да се упражняват по-добре gluteus medius, най-добрите са бедрените повдигания и моста. Това се дължи на натиска, който трябва да направите по време на движение.