Как да тренираме без време, това са 6-те най-добри упражнения GQ Испания
Независимо дали имате само десет минути или цял час, ние ще ви кажем как да се възползвате максимално от оскъдното си свободно време да покаже длан като тази на тези, които прекарват часове във фитнеса.
Сред най-повтарящите се оправдания на въпроса „Защо не спортуваш?“, най-популярният отговор е "Нямам време", последвано от "Не ми се иска" и "Това е, защото цялото ми тяло ме боли".
Разбрахме: времето е ценно, но дори малки порции от него може да са достатъчни, за да изпотяване през деня - стига да знаете как да ги управлявате. За целта попитахме някои експерти как да тренирате с почти никакво свободно време и най-много 1 безплатен час на ден (въпреки че има рутина, с която ще ви трябват само 10 минути от вашето време. 10. Минути).
10 минути
Експертът: Сара Гаурон, треньор на Ню Йорк Солас и силов треньор за Фаза шеста.
Както подсказва името, обучението по HIIT iВключва енергични движения с максимални усилия, последвани от кратки периоди на почивка. Тези бързи динамики превръщат тялото ви в пещ, която изгаря калории с отлична скорост дори дълго след като приключите тренировка, което го прави идеален за дни, когато сте с особено малко време.
На практика: Опитайте упражнение по метода Табата –20 секунди работа, 10 секунди почивка, с осем повторения– от лицеви опори на обятия Y. клякам, редуване на двете упражнения.
Какво трябва да знаете: С толкова малко време, не можеш да се мотаеш наоколо. „Той трябва да даде време“, казва Гаурон. „По време на периодите на почивка, фокусирайте се върху дишането и понижаването на сърдечната честота, за да се представяте на високо ниво през следващия период на упражнения.
20 минути
Упражнението: Йога.
Експертът: Алекс Силвър-Фаган, Nike Trainer и MIRROR Основен треньор.
Всички сме чували ползите от йога милиард пъти: елиминира стреса, намалява безпокойството и помага за разтягане на уморени и възпалени мускули. Но изследванията също така показват, че може да подобри физическата сила, включително подобряване на производителността в помещението за тежести.
На практика: Silver-Fagan препоръчва бърза последователност на виняса (йога, която координира движението с дишането) завързани с поздрави към слънцето за 20 минути. Ако този жаргон „йоги“ ви звучи като чужд език, не се притеснявайте - бързо търсене на уроци в YouTube ще ви ускори (и безплатно).
Какво трябва да знаете: „Йога не трябва да бъде бавно, спокойно упражнение през цялото време“, казва Силвър-Фаган. "С тази рутина, може да се равнява на умерена кардио рутина, което също помага за изграждането на мускулна сила и следователно предотвратява наранявания по време на други тренировки ".
30 минути
Експертът: Дензен Алън, сертифициран ръководител на екип за StrongFirst, в Сан Франциско.
Връщаме се към старите дни! В допълнение към увеличаване на костната плътност и помощ при предотвратяване на наранявания, повдигането на желязо може да подобри настроението ви. Изследванията показват, че мускулите могат да бъдат укрепени чрез вдигане на по-леки тежести, което означава, че не е нужно да вдигате тежести в стил Mat Fraser, за да забележите голяма разлика. Кардио ентусиастите ще бъдат облекчени да чуят това половин час вдигане е достатъчно, за да повишите сърдечната честота.
На практика: Вдигането на тежести трябва да бъде повече от изпомпване на мускулите, които ще покажете на плажа. „Работете с цялото си тяло чрез упражнения като Клякания за чаши, натискане с гири над главата, люлка с гири и турски асансьор с гири"Той предлага." Тази комбинация може да ви помогне да смажете ставите, като ги използвате, за да извършвате почти пълни движения и да балансирате тялото си, и двете действия, необходими за подобряване на физическата устойчивост. ".