Как да станете веган културист
Бодибилдингът е много особен спорт. Не става въпрос за това да бъдеш по-бърз, по-силен или да скочиш по-високо, а за естетика, за да имаш определен вид. Културистите се стремят към максимално развитие на мускулите и минимално възможни телесни мазнини и за постигане на това те манипулират два фактора с голяма точност: храна и упражнения.
Ужасната реалност на анаболните стероиди
Механизмът, по който мускулите растат е добре известен. Стресът, причинен от упражненията, води до окисляване и прекъсване на мускулните влакна и това стимулира синтеза на протеини, т.е. изграждането на нов мускул, при условие че има достатъчно хранителни вещества и почивка.
Тук нещата стават сложни, защото целите на културизма по своята същност са противоречиви. За натрупване на мускули е необходимо да се изгради мускулна тъкан и за това е необходимо да се ядат повече калории, отколкото се консумират. Но в същото време загубата на мазнини изисква калориен дефицит.
Обичайното решение на тази дилема са тренировъчните цикли. За известно време се опитвате да натрупате възможно най-много мускули и по този начин да натрупате малко мазнини, а след това се опитвате да загубите колкото се може повече мазнини, като по този начин губите малко мускули. Ако изчисленията на диетата и програмата за упражнения са адекватни, с течение на времето тези последователни приближения дават желания ефект: повече мускули и по-малко мазнини.
Тук веганството среща първото препятствие. За изграждането на мускули е от съществено значение да се приемат протеини, около 30% от дневните калории, нещо, което за мъж с тегло 80 килограма, който консумира 2700 ккал на ден, може да бъде около 200 грама протеин на ден, което се равнява на 750 грама гърди от пиле.
Теоретично вегански спортист трябва да се насочи към богати на протеини растителни храни, като бобови растения или семена, но съдържанието на протеини, грам за грам, е много по-ниско. За да получите тези 200 грама протеин, ще трябва да изядете 2,2 килограма леща, сварена с ориз, или същото количество тофу, или килограм тиквени семки.
При тези изчисления са взети предвид само общите грамове протеин. Но в действителност мускулното развитие се нуждае от по-голям принос на някои аминокиселини, наречени разклонени или BCAA (левцин, изолевцин и валин). Животинските източници на протеин съдържат 30% повече BCAA, отколкото растителните източници. С това количеството леща ще трябва да бъде увеличено до 2,8 килограма на ден, за да се получат необходимите BCAA.
Проблемът (в допълнение към храносмилането) е, че това огромно количество храна съдържа също огромни количества въглехидрати или мазнини, които карат калориите да излизат от строя. Лещата би добавила 3200 ккал, а тиквените семки - около 5800 ккал. Сметките не излизат.
Яденето на три четвърти килограм пиле на ден също не е особено приятно, поради което повечето културисти избират концентрирани протеинови шейкове, обикновено суроватка, които предлагат най-добро качество и концентрация на BCAA. За културистите и други вегани спортисти шейковете не са опция, а абсолютна необходимост.
Тези шейкове обикновено съдържат протеин от соя, грах и кафяв ориз. Тези храни преминават през индустриален процес на изолиране на чист протеин, при който фибрите и нишестето се елиминират с помощта на топлина и различни разтворители. Полученият протеин има качество, подобно на суроватъчния протеин.
Проблемът със стероидите
Благодарение на тези концентрирани източници на протеини и с адекватна добавка няма пречка да се превърнете в културист след диета без животински продукти. Но възможно ли е да се постигне същото ниво на мускулно развитие? Растат ли мускулите повече, когато ядете месо и млечни продукти?