Как да си направим собствена диета за обем или определение
Това е статия, която много читатели чакат от няколко седмици, тъй като това е едно от запитванията, които получих най-много по имейл със запитвания като: „Какви стъпки трябва да следвам, за да разработя собствена диета за обем?“ или: "Как мога да направя собствена диета, без да ходя на диетолог?" Е, отсега нататък тези въпроси ще бъдат много лесни за вас, благодарение на нашите ръководство с 3 стъпки за разработване на диета с обем или определение:
индекс на съдържанието
Неща, които трябва да знаете
ВНИМАНИЕ: Ако искате изцяло съобразена диета, най-добре е да отидете на професионалист като диетолог, за да оцени лично вашия случай, тъй като при тази диета всеки човек със своите особености и генетичното си предразположение е свят.
На първо място, кратко въведение за няколко понятия, с които трябва да сте ясни. Ще изчислим диетата въз основа на необходимите ви калории и калориите, които ни предоставят трите основни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Следователно трябва да знаете калориите, които всеки от тези макронутриенти ни осигурява:
- Един грам протеин ни дава 4 ккал.
- Един грам въглехидрати също ни дава 4 ккал.
- Грам мазнина обаче ни дава 9 ккал.
Следователно, ако например искаме да получим храна с общо 32 kcal, имаме няколко начина да го постигнем, като например:
- 4 грама мазнини.
- 8 грама протеин или 8 грама СН (въглехидрати).
- 2 грама мазнини и 4 грама протеин.
- 2 грама мазнини, 2 протеини и 2 CH.
- И така до безкрайност.
Тези пропорции са важни, ще ви кажем защо по-късно. И с това можем да започнем с нашите ръководство за създаване на собствена диета с обем или определение.
Стъпка 1: Изчислете дневните ни калорични разходи
Както вече казахме за създайте наши собствени диети за обем или дефиниция Това, на което ще се основаваме, как би могло да бъде иначе, е дневният ни калориен разход. За да направите това, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите тази цифра, за която има различни методи, но ние вече очакваме, че най-добрият е този, предоставен от калкулатора на тази връзка: калкулатор за дневни калории.
Много е просто, на страницата, която се показва, когато отворите предишната връзка, просто трябва да въведете възрастта си, текущото си тегло, пола си и времето, през което тренирате през седмицата, както тези, които са с тежести, така и тези, които не са, ако те съществуват.