Как да си направим диета част 1 (Christian Thibaudeau) Физиоморфоза 【2020】

Енергийни разходи за изграждане на мускули

Създаване на хранителна програма - установяване на нивото на поддръжка

Първа стъпка: Изчислете основния си метаболизъм.
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) просто представя колко енергия се използва от тялото ви за 24-часов период на липса на активност. С други думи, ако сте неактивни в продължение на 24 часа, ще изгорите количество калории, равно на BMR.
Вашият BMR зависи от вашето тегло, пол и възраст. Това също се влияе от Вашето метаболитно състояние (хипо или хипертиреоидно състояние например). Избирам модифицирана формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR. Казвам модифициран, защото предпочитам да използвам чиста телесна маса за изчисляване на калорийния прием.

диета

За мъже:
BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)
За жени:
BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Стъпка втора: Въвеждане на вашия фактор на активността
Количеството калории, което ви дава предишната формула, е това, което тялото ви изгаря ежедневно, дори и да не правите нищо през целия ден. Очевидно, колкото по-активни сте, толкова повече гориво ще използвате.
И така, разходът на калории ще се увеличи, когато нивото на активност се увеличи.
За да получите правилно приближение, просто трябва да умножите BMR по нивото на активност: