Как да се възстановите след маратон Asdeporte
Ако сте изминали маратон миналия уикенд (42 195 км), със сигурност все още сте много уморени. Искаме да споделим с вас няколко съвета, които могат да помогнат за подобряване на възстановяването ви.
Възстановяването от маратон отнема много повече от седмица. Някои изследвания казват, че възстановяването е завършено едва след месец; дори в Съединените щати те твърдят, че възстановяването отнема 26 дни, по един ден за всяка измината миля (26,2 мили = 42 195 км). Истината е, че възстановяването през първите часове след бягане на маратон е много важно. От друга страна, храненето е толкова важно, колкото и пренебрегвано от повечето бегачи. Физическа умора, мускулна болка, лека дехидратация или простият факт, че повечето маратони се правят в неделя, а на следващия ден трябва да се върнем на работа, да накараме бегачите да забравят нещо толкова очевидно като хранене, за да се възстановят от натоварването. От месеци спазваме балансирана диета, за да изпълним маратонската си мечта; Това ни накара да научим за храни, богати на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, и да следваме строга военна диета предходната седмица, която завършва с традиционната вечеря за паста, но е важно да продължим да се грижим за себе си след 42 195 км целта е постигната, с добра почивка, хидратация и, разбира се, продължете да се храните добре, за да се възстановите без проблеми.
Хидратация СЛЕД маратона.
За един час бягане се губи количество течност, еквивалентно на между 2 и 5% от телесното тегло. При маратон загубите на течности са много по-големи в зависимост от скоростта, времето на състезанието и метеорологичните условия. Както можете да си представите, приоритетът след маратон е да възстановите загубената вода по време на усилията. Ако в забързано състезание от 10 км можете да загубите до 500 мл пот, след маратон обемът на потта може да достигне 2 литра вода, някои хора губят до 4 килограма след състезанието, около 4 литра вода . За да знаете колко течност сте загубили, трябва само да се претеглите преди и след състезанието, килограмите загубени килограми са приблизително еквивалентни на литрите вода, които сте елиминирали с пот (заедно с малки количества минерали и витамини).
Ако денят е бил много горещ или влажен, обемът на потта се увеличава и рискът от дехидратация се повишава, фактори, които трябва да вземете предвид при бягане и след бягане. Нивото на тренировка също влияе, колкото по-добър си, толкова повече се потиш при бягане и губиш повече вода. Ако процентът на мазнини е нисък, тялото ви съдържа по-големи количества вода в мускула, така че нуждите от вода са по-големи.
Както можете да видите, хидратацията е най-важният фактор за бързо попълване. След маратона продължете да пиете вода, на малки глътки и постоянно през целия следобед. Можете също така да използвате спортни напитки, така наречените изотонични или соли, които