Как да се върна към бягане след дълга почивка Аз съм маратонец
Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид, за да се върнете към работа след дълга пауза
Пандемията на коронавирус създава много предизвикателства, а също така подхранва бум в бягането по света. След почти два месеца затвор, месец май пристигна и в някои страни от този уикенд можете да излезете от къщата, за да направите физическа активност на кратко разстояние.
Например в някои места в Испания ще бъде разрешена индивидуална физическа активност с ограничение във времето, какъвто е случаят във Франция, Белгия или Обединеното кралство и както е започнало да се среща в други страни като Колумбия или в Аржентина, където можете да започнете да бягате от следващата седмица.
Без съмнение за бегача е благословия да излезе на бягане, дори за няколко часа, когато други спортове все още трябва да чакат мерките на местните власти. Въпреки че като цяло всички бегачи разбират, че запазването на живота е по-важно от бягането, бегачите винаги се стремят да имат различни възможности.
Изправени пред тази реалност, която може да е различна за всяка държава и дори за всеки регион или населено място в рамките на самите нации, много са бегачите, които се чудят какво да правят.
Първото нещо, което властите подчертаха, е фактът, че практиката на бягане трябва да се извършва индивидуално, максимум само двама души заедно; без тичане в група.
Според международни проучвания препоръката е да се спазва 4 метра разстояние, ако се ходи, и разстояние до 10 метра за бягане. Другото предизвикателство е, че максималната продължителност трябва да бъде един час и разстоянието не може да бъде по-голямо от един километър от района на пребиваване.
„Трябва да проявяваме креативност, ако стигнем до извода, че не всеки може да бяга“, заяви пред Athletics Weekly Джос Херменс, бивш холандски бегач на дълги разстояния и в момента спортен мениджър. Херменс, който представлява велики спортисти като Елиуд Кипчоге и Кенениса Бекеле, вярва, че много състезания вероятно ще се провеждат само с елитни бегачи или че са разрешени само местни бегачи.
Независимо дали става въпрос за един или друг случай, ние се стремим тук да отговорим на въпроса какво да правим, когато излизаме на бягане с ограничения.
Съобразете тренировката си с новата реалност
Първото нещо е предмет на учебния план. Консултираме се с нашите последователи в Twitter и 43,5% гарантират, че ще се върнат на улицата след нов план за обучение. За Грег Макмилън, физиолог по физически упражнения и сертифициран треньор от USATF, идеалното е да адаптира тренировката към реалността.
Като се имат предвид късите разстояния, разрешени за бягане (поне за момента), Макмилан предлага да се направи лесно състезание, което „дори и да са по-къси, отколкото бихте искали“ може да помогне за поддържане на имунната система силна.
Ако сте от тези, които искат да следват плана за обучение, който са правили, Макмилън предлага да се съсредоточите върху възстановяването, особено след тренировки с висока интензивност.
Върнете се към основното обучение
Изправен пред реалността на отмяната или отлагането на състезания, сред които вероятно има такава, в която сте се регистрирали, и несигурността относно реализацията или не през есента на големите маратони, които все още поддържат датата си в календара, The The предложението на експерта е да не обръщате толкова внимание на конкретната тренировка, която трябва да сте следвали за това състезание, а по-скоро да се съсредоточите върху основна тренировка.
Решението, както посочва Макмилън, не е да удължите плана, който правите, за толкова дълъг период от време, като „това вероятно би довело до изгаряне или нараняване“, а по-скоро да направите корекции. Удължаването на тренировъчния цикъл може също да доведе до психическо изтощение, тъй като бегачът не чувства, че цикълът е завършил или се е затворил с приключване на състезанието. Едно от решенията, които предлага, е да се проведе хронометраж в същия ден, в който първоначално ще се проведе състезанието, и ако е възможно, по същото време, когато е планирано.
След като направите това, можете да започнете нов цикъл на обучение, който ви подготвя, или за пренасроченото състезание (в което първоначално бихте участвали), или да се запишете за друго състезание, което да се проведе през есента. Препоръката на Макмилан е да започнете с двуседмично възстановяване; тоест, правенето на намалено обучение (25-50% намаляване на обема), за да представлява края на последния цикъл на обучение. След това започнете нов тренировъчен цикъл с основен и подготвителен план (включително изкачване на хълм или планина, издръжливост или скорост), преди да започнете нов план за бягане на маратон.
Според експерта това гарантира стартиране на тренировъчен цикъл с по-високо ниво на силата на звука, отколкото ако бяхте маратона, защото „не отделяте много време за възстановяване и (губите) навика и постоянната физика. Това ви позволява да изградите още по-голяма база за аеробна подготовка преди следващия ви състезателен план. ".
Спазвайте разстояние по-голямо от два метра при бягане
Социалното дистанциране е от съществено значение за намаляване на разпространението на вируса. Трябва да се движи в райони без пренаселено място - пътеките са добър вариант - и в моменти, когато може да има по-малко хора.
Според белгийско-холандско научно изследване разстоянието, което спортистът трябва да спазва от другите хора, трябва да надвишава два метра. Причината е, че когато тренираме, изхвърляме частиците с по-голяма сила през носа и устата, отколкото когато стоим в линия, например.
Европейски учени изготвиха малка таблица, която може да ни помогне да не се заразяваме от спортисти, които ни пресичат пътя, докато се подготвим след почти два месеца затвор.