Как да се изправим пред фазата на дефиниция във фитнеса и в диетата, за да можете да се подготвите и организирате
Абонирайте се за Vitónica
Фазата на дефиниция е моментът, в който резултатите, за които сме работили по време на етапа на обема, излизат наяве, и затова е важно да знаете как правилно да планирате този процес.
Диетата, тренировките и почивката ще бъдат особено критични в този момент, тъй като лошото планиране може да сложи край на нашия напредък с един замах.
Хранене за етапа на дефиниция: това е, което трябва да направите
Въпреки че останалите фактори, които обсъдихме, са важни, може би най-определящата е диетата, тъй като много е трудно да се компенсира лошата диета чрез обучение.
Например, сравнително лесно е да поемете 700 калории от ултрапреработени и всъщност това може да се направи за период от само десет минути. Изгарянето на същото това количество калории обаче чрез упражнения става много по-сложно и досадно.
Това, което може да изглежда доста просто, всъщност е това, което бележи успеха на дефиницията; калоричния дефицит и очевидно ще бъде по-лесно да се постигне чрез консумация на храни с ниска калорична плътност.
Това означава, че храните, които трябва да приоритизираме, са тези, които осигуряват доста ниско количество калории спрямо обема на консумираната храна.
Както вече сте си представяли, тези храни са плодове и зеленчуци, а не рафинирани брашна и зърнени храни, въпреки че те са по-ниски в хранителната пирамида.
Ако изпълнявате и определени стратегии като комбиниране на големи количества фибри и протеини в едно и също хранене (например комбиниране на фибри от маруля с протеин от риба тон в същата салата), ще увеличите още повече чувството си за ситост и ще по-лесно да се постигне този отрицателен калориен баланс.
И като говорим за протеини, един от най-добрите начини за насърчаване на задържането на мускулна маса по време на тази фаза на дефиниция е чрез консумация на високо протеини, обикновено по-големи от 1,8 грама на килограм тегло (въпреки че това зависи главно от интензивността, с която тренирате, и мускулните щети, причинени в изпълнявания спорт).