Как да се измери гликемичният индекс на храната
Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Гликемичният индекс (GI) е начин за измерване на това как консумацията на въглехидрати може да повлияе на нивата на глюкозата на човек. Задайте на въглехидратите и богатите на въглехидрати храни стойност между 0 и 100, като по-високите стойности отразяват бързо усвоявания въглехидрат, което води до рязко покачване на кръвната глюкоза, което след това бързо.
Въглехидратите с нисък GI обаче се усвояват по-бавно, като предизвикват бавно и стабилно покачване на кръвната глюкоза, често наричано „бавно абсорбиращи въглехидрати“.
- Въглехидратите с нисък GI имат стойности 55 или по-малко
- Средните GI въглехидрати имат стойности между 56 и 69
- GI въглехидратите имат стойности над 70
Познаването на повече за ГИ на храните носи ползи за всички хора, но е особено важно за диабетиците.
Защо е важен гликемичният индекс?
Ако нивата на кръвната Ви захар са твърде силни, може да се почувствате засегнати и слаби, което може да повлияе на способността Ви да изпълнявате не само физически задачи, но и интелектуални. Ако глюкозата в кръвта стане твърде висока, тогава тялото ви сигнализира на панкреаса да отделя повече инсулин за отстраняване на глюкозата от кръвния поток и тялото може да съдържа част от излишната захар като мазнина.
Също така, по-високата кръвна глюкоза ще доведе до по-високо освобождаване на инсулин, което може да понижи нивото на кръвната глюкоза под необходимото.
- Въз основа на това, храните с нисък ГИ помагат на тялото ви да има стабилен източник на енергия от кръвната глюкоза, така че ако нивата са по-постоянни, вместо да се увеличават бързо и след това да падат, е по-малко кръвната захар да се съхранява като мазнина.
- Поради начина, по който различните въглехидрати причиняват различни промени в глюкозата в кръвта, храната с нисък GI (под 55 точки), като например, ще ви поддържа по-дълго време, като ви помага да избегнете закуски и консумация на допълнителни калории.
- От друга страна, храните с висок ГИ предизвикват рязък скок на глюкозата, последван от бърз спад, често водещ до лека закуска отново и отново.
Следователно на теория 300 калории от въглехидрати с нисък GI ще ви заситят за повече от 300 калории от въглехидрати с висок GI.
Стойности на GI на обикновените храни
Таблицата по-долу е адаптирана от изследване от 2008 г. върху стойността на GI на обикновените храни (2). Друга изчерпателна база данни за стойностите на GI може да бъде намерена на уебсайта на гликемичния индекс (3).
Включихме някои често срещани храни, за да можете да добиете представа за техните GI стойности, но отидете в мрежата, за да намерите стойности, които не са изброени тук.