Как да се храня, за да спя по-добре El Comidista EL PA; С
Какво можем да направим, когато безсънието или неспокойните нощи ни преследват? Може ли храната да ни помогне? Прогонваме някои митове, свързани с храната и съня.
Кой друг, кой най-малко е имал лоша нощ, в която не е могъл да заспи: притеснения, шумни съседи, дежурният студ ... На следващия ден вие сте развалина и с лош хумор. За щастие в тези случаи е лесно да се възстановят останалите загуби на следващата нощ, но какво можем да направим, когато се появи безсъние? Може ли храната да ни помогне?
Сънят е физиологичен период, в който настъпва физическа и психическа почивка и където съзнанието е спряно и телесните функции се забавят. Сънят и будността - така се нарича състоянието на „да си буден“ - са цикли, които се повтарят всеки ден и са част от циркадните ритми. Този термин, циркадният цикъл или ритъм, се отнася до физиологичните цикли, които се случват в нашето тяло и се повтарят на всеки 24 часа. Тези цикли се синхронизират от фактори на околната среда, като съня, който се синхронизира с циклите на светлината и тъмнината. Когато падне нощта, липсата на светлина насърчава освобождаването на мелатонин: хормонът, който предизвиква сън (не го бъркайте с меланин, който е пигментът, който придава цвета на кожата).
Какво е безсънието и връзката му със здравето
Според Испанското общество на съня (SES), безсънието е най-често срещаното разстройство на съня сред общата популация. Разпространението, в зависимост от използваната дефиниция, може да варира от 5% до 50% от населението, като жените са най-засегнати. Безсънието няма нито една причина, нито еднократно лечение, поради което е важно да отидете в сън, за да получите индивидуално лечение.
Азбуката на съня
Когато спим, можем да правим разлика между два вида сън: не-REM сън и REM сън, съкращение от бързо движение на очите - бързо движение на очите - защото по време на тази фаза на съня очите ни се движат бързо. По време на REM сън се случват сънища и имат функция за възстановяване и консолидиране на паметта.
Сънят без REM е разделен на четири фази, които се номерират във възходящ ред, докато сънят се задълбочава и мозъчните вълни се променят. По този начин първата фаза на съня се характеризира с това, че е най-леката и трае не повече от 5% от общото време за сън. Фаза 2 е по-дълбока фаза на съня и е мястото, където се оказваме около средата на съня си. Фази 3 и 4 са това, което се нарича дълбок сън и обикновено се случва през първата трета от нощния сън. Фазата на дълбок сън, подобно на REM съня, има функцията да консолидира паметта.
По време на не-REM сън можем да се движим между фази 1, 2, 3 и 4, докато не преминем в REM сън. Оттам се връщаме към не-REM сън, така че и двата вида сън да се появяват последователно, пораждайки така наречения цикъл на сън. Когато спим, тези цикли могат да се повтарят между 5 и 7 пъти. Освен това през нощта се събуждаме няколко пъти, само че в по-голямата част от случаите не сме наясно, защото бързо заспиваме отново. Но какво се случва, когато при едно от тези събуждания не можем да заспим? Или когато не сме в състояние да заспим? Тогава дебне сянката на безсънието.
Качеството на съня се влияе от ефективността на съня (времето, прекарано в леглото за сън) и латентността на съня (времето, необходимо за заспиване). По този начин некачественият сън се характеризира с ниска ефективност на съня (
Знаем, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло. Все още не сме ясни за включените механизми, но те са свързани главно с увеличаване на консумацията на калории, главно от мазнини, прости захари и закуски. Някои проучвания, в този случай малко, са наблюдавали намаляване на енергийните разходи на тялото, когато спи малко (т.е. бихме изгорили по-малко калории), но резултатите все още са непостоянни, така че са необходими повече изследвания.
Но сякаш проблемът с теглото не е достатъчен, ограниченията на съня се проявяват с промени в симпатиковата нервна система, в хормонални нива и с промени в глюкозния толеранс. Сънят по-малко от седем часа е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, повишен риск от хипертония, хиперхолестеролемия, миокарден инфаркт и инсулт. Той също така увеличава възпалението, което засяга функционирането на имунната и антиоксидантната ни система, в допълнение към намаляването на вниманието, паметта и двигателните и когнитивните функции, което увеличава риска от инциденти. Почти нищо.
Има ли храни, които ни помагат да спим по-добре?
Това е въпросът за един милион. Всъщност това е въпросът за милиони долари за много патологии и разстройства на здравето. Фактът, че мислим, че има храни, които могат да ни излекуват или да намалят симптомите на болестите, не е нов и въпреки че в конкретни ситуации храната може да бъде съюзник, понякога ние преувеличаваме надеждите си в конкретни храни.