Как да правим Техника и предимства отпред
Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Когато тренирате раменете, е важно да се насочите към трите глави на делтоида (рамото): предната, страничната и задната. Едно от най-добрите упражнения за работа на предната част са фронталните повдигания.
В тази статия ще намерите:
Ползи от предни повишения
Как да направите предни повдигания
Обучение
Често срещани грешки
Видео
Обобщение
Въпреки че предният делтоид участва в почти всяко упражнение с лежанка, е също толкова важно да го изолирате и развиете, както и рутинно с останалите раменни глави. Различни проучвания съобщават, че много спортисти са изложени на повишен риск от наранявания на ротаторния маншет поради дисбаланси в общото развитие на раменете.
Най-честото упражнение за откриване и изолиране на предния делтоид е предното повдигане. Това упражнение е изолиращо упражнение, което ще ви позволи да работите по делтоидната флексия по идеален начин. По същество той е насочен към предния делтоид, но при движението ще има помощта на пекторалите, предния серрат и бицепса.
Постоянното напрежение обаче трябва винаги да е на рамото, а не да се измества към друг мускул.
Ползи от предни повишения
Изолация на предния делтоид
Фронталните повдигания са единственото упражнение, което може да се изпълни, когато целим да фокусираме обучението си върху развитието на предната глава на рамото или „предния делтоид“. Докато класическа раменна преса, военна преса или преса на Арнолд ще активират делтоида в една фаза, предното повдигане е единственото упражнение, при което мускулът сам по себе си се активира изолирано.
Двустранно и едностранно прилагане
Повдиганията отпред са едно от малкото упражнения, които могат да се използват в едностранно и двустранно отношение. Двустранните упражнения обикновено се препоръчват като много ефективни методи за изграждане на обща сила, докато едностранните упражнения са също толкова ефективни, но се използват за отделни мускули.
Можем да изпълняваме упражнението с две ръце едновременно, например с помощта на диск, скрипец, нормална лента, EZ лента или някои дъмбели. Очевидно е ясно, че това упражнение има широк спектър от вариации, така че да можем да го включим в нашата тренировъчна програма.
Метод за предварително изтощение
Упражнение преди изтощение е, когато предварително уморяваме част от тялото, използвайки изолирано упражнение, преди да започнем първото си комплексно упражнение от рутината. Повдигането на дъмбела отпред може да бъде изключително ефективно изолиращо упражнение за предварително натоварване на делтовете и тяхното усъвършенстване, преди да започнем тренировката ни за рамо с упражнения като пресата на Арнолд или машината за рамото.