Как да правим клякам правилно

Клякането, клякането или клякането са едно от най-популярните и ефективни упражнения в спорта. С тях тренираме долната част на тялото, по-точно краката и седалището. Ефектите им обаче ще бъдат положителни само ако се научите да ги правите по правилния начин.

Съдържание

Какво представляват клековете?

Малките деца са експерти в клякането, но с напредването на възрастта и най-вече с преминаването от активно към заседнало общество, губим тази способност. За наш късмет клякането се превърна в ключов елемент от тренировките за подготовка и подготовка.

Когато правите клекове тренираме много мускули . В допълнение към краката и задните части, ние също тренираме и укрепваме ядрото. Това много пълно упражнение обаче служи не само за укрепване на мускулите, но като стартира голям брой мускули, то също ни помага Изгаряйте калории .

В зависимост от целта и нивото ви, екипировката ви, състоянието на тялото ви и личните ви предпочитания има много различни начини за клякане. The класически или свободен клек Това е, което се прави само с телесното ни тегло и е най-основното, което съществува.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки на foospring можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Какви мускули тренираме, когато правим клекове?

Кляканията са едно от най-пълните упражнения, които съществуват, тъй като освен, че помагат укрепват и тонизират почти всички наши мускули, те започват Сърдечносъдова система, какво ни кара да горим мазнини. Основните мускули, които укрепваме, когато правим клякане, са краката, седалището и багажника.

Основни мускули:

Квадрицепс: функцията на този мускул е да удължава коленете ни. Дори да клякаме, без да използваме нищо друго освен телесното си тегло, квадрицепсът трябва да работи много усилено, за да поддържа напрежение, докато слизаме и прилагаме необходимата сила, за да се върнем нагоре.
Мускулни мускули: разположени в задната част на бедрото, те са отговорни за огъването на коленете и удължаването на бедрото. Те съпътстват движението и ни помагат да не загубим равновесие. Подколенните сухожилия се състоят от следните мускули:
Феморален бицепс: флексия на коляното, разширение на тазобедрената става, завъртане на крака навън.
Semitendinosus мускул: флексия на коляното, разгъване на тазобедрената става, ротация навътре в крака.
Полумембранозен мускул: флексия на коляното, разгъване на тазобедрената става, въртене навътре на подбедрицата.

При фитнес упражнения като класически клекове тези три мускула трябва да работят в координация. Само по този начин може да се предотврати едновременното въртене навън и навътре и стабилността на подбедрицата.

Gluteus maximus мускул: неговата функция е да ви стабилизира, така че да не изнасяте багажника си напред, освен че кара тялото да възвърне изправено положение след огъване.

Вторични мускули:

Еректор спинален мускул: основната му функция е да държи гърба изправен, докато прави клякам.
коремни мускули: те имат важна роля като гръбначни стабилизатори; помагат за поддържане на долната част на гърба в стабилна позиция.
И накрая, Близнаци.

Няма два еднакви клякания и малко са хората, които не могат да ги направят безотказно. Казва се, че трябва да клякате правилно, когато стигнете дупето до нивото на глезените. The основа на добър клек е да развиете напрежение в бедрата, коленете и глезените и да можете да го поддържате по време на тренировка.

Начална позиция

Изправете се, гледайте напред с високо вдигната глава.
Краката могат да бъдат във всякаква форма, която намирате за най-удобна. Можете да ги поставите на ширината на раменете или ханша. Най-често се поставя на ширината на раменете.
Теглото на тялото се спуска върху краката. Естественият свод на стъпалото автоматично ни кара да имаме три опорни точки: петата, големия пръст и малкия пръст. Ако кракът не е в правилната позиция, стабилността и силата се губят.
Някои хора намират за полезно да поставят пръстите си навън, но те също могат да бъдат успоредни. Това зависи от гъвкавостта и мобилността на всеки един. Изберете позицията, в която ви е най-удобно.
Коленете трябва да са леко свити.
Ръцете падат до тялото.

Изпълнение на клякам

Преобърнете таза си назад. Преди да започнете да слизате надолу, трябва да си върнете бедрата и таза, като „да си стърчите задника“.
Гърдите сочат напред, а не към земята.
Поставете гърдите си и принудете коремната си част, сякаш се подготвяте, защото някой ще ви удари.
След като поставите тялото добре, можете да започнете спускането. Движението не трябва да е надолу, а назад. Тайната е да се отдръпнете, докато слизате надолу и усещате как тежестта се премества в петите.
Дишайте, когато започнете да огъвате коленете си, изведете ръцете си напред и оставете палците навътре.
Много важно: коленете ви никога не трябва да преминават вертикалната линия, маркирана от топките на краката ви. Уверете се, че не ги поставяте вътре, те трябва да са точно над краката ви.
Стигнете само до точката, в която можете да поддържате тялото си стабилно и балансирано. Дръжте гърба си изправен; горната част на тялото е леко наклонена.

Внимание: Дълбочината, до която можете да стигнете с клякам, зависи не само от вашата гъвкавост, мобилност, сила, контрол върху тялото и подвижността на ставите, но и от антропометрия: защото не всички ние имаме еднаква дължина във всички части на тялото (в случая дължината на бедрото), не всички имаме еднаква подвижност в ставите.

След като достигнете възможно най-ниската точка, издърпайте отново със силата на краката си, за да се върнете в изходна позиция.
Не забравяйте да дишате, докато го правите.
Ръцете също се връщат в изходна позиция, тоест до тялото ви.
След като сте в изходна позиция, дишайте и повторете упражнението.

Съвети: най-често срещаните грешки и как да ги избегнете

# 1 Започнете от коленете

Може би най-често срещаната грешка от всички в нашия списък. Първото движение, което хората обикновено правят, е да огънат коленете си, което прави невъзможно правилното клякане и също така добавя ненужен стрес към коленете.

Нашият съвет: не забравяйте, че движението е същото като когато седнете, така че всичко, което трябва да направите, е да си представите, че ще седнете. В началото на движението повторете "седнете!" Да не го забравя. Ако ви е трудно, можете да тренирате със стол, без всъщност да седите в него. Винаги помнете, че движението е назад, а не надолу.