Как да постигнете оптимална дефиниция, без да губите мускули или да намалите представянето си; Фитнес карта; Блог

Това е въпрос, който си задават много хора, от тези в залата до спортисти, които практикуват дисциплини с висока производителност. Идеята е да можем да изгаряме мазнини, без да намаляваме тренировъчните ни показатели във фаза на дефиниция. Поради тази причина храната е 60-70% отговорна за нашите резултати, като се има предвид, че всяко тяло и метаболизмът са различни.

Преди да започнете, трябва да е ясно, че макронутриентите са храните, които осигуряват енергия на тялото под формата на калории и са разделени на въглехидрати, протеини и мазнини:

Макронутриенти: (Протеини, мазнини и въглехидрати)

Меса: Риба, пилешко, свинско и др. (Препоръчително е да не се яде толкова много червено месо, тъй като има допълнително наситени мазнини, които в излишък не са добри. Сред всички тези източници на животински протеини се препоръчва риба, тъй като тя има основни мазнини и е по-естествено ").
Яйца (те също имат добър източник на мазнини от жълтъците).
Бобови и зърнени култури (Източник на растителни протеини, които също имат високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини).
Ядки (Източник на растителни протеини, които имат малък дял въглехидрати и високо съдържание на мазнини).

Протеините са отговорни за изграждането, възстановяването, регенерирането и храненето на мускулите и други тъкани, образувайки хормони, ензими и спомагащи за подобряване на имунната система. Може да се каже, че те са третични енергийни източници, тъй като тялото ни ще ги използва, когато няма наличен източник на въглехидрати или мазнини. Вземете под внимание, че 1 грам протеин осигурява 4 калории.

Ядки: Бадеми, орехи, пекани, слънчогледови семки (Те също имат висок дял на протеини. Избягвайте пържени ядки, които са лоши мазнини и сладкиши, които са прости въглехидрати)
Авокадо
Някои риби (Те имат основни мазнини, но по-голям дял на протеини).
Етерични масла: Зехтин, ленено масло, масло от сача инчи и др.
Мазнини, които трябва да избягвате: Млечни продукти, червено месо, пържени храни и др. (Наситени и транс).

Мазнините са вторични източници на енергия, но те са от решаващо значение, тъй като ни помагат да усвоим микроелементи (витамини и минерали), да регулират някои хормони и да подобрят функционирането на тялото. Трябва да се има предвид, че има добри мазнини (омега) и лоши мазнини (наситени и транс), в този смисъл тези, които излагам, са "добрите" мазнини, които ще дадат положителен принос за нашето тяло. Мазнините трябва да се консумират с мярка, тъй като те осигуряват 9 калории на грам.

Съставни въглехидрати: кафяв ориз, картофи, сладки картофи, зеленчуци, които имат по-голямо количество фибри, зърнени храни, бобови растения (последните две имат по-висок дял на протеини от първия) и зеленчуци (с високо съдържание на фибри).
Прости въглехидрати: Плодове, рафиниран мед, млечни продукти и захари. (Препоръчвам да ги консумирате само преди и след тренировка).

Въглехидратите са основният енергиен източник, но има някои, които се превръщат в глюкоза по-бързо (високо ниво на гликемия) като обикновените въглехидрати. Съставните въглехидрати отнемат време, за да се превърнат в глюкоза (ниско ниво на гликемия), като се усвояват по-бавно и ви дават по-голям шанс да използвате тези въглехидрати за енергия и да не се съхраняват. Сред съставните въглехидрати можем да видим и зеленчуци с висок фибрен състав (те не се съхраняват) и микроелементи (витамини и минерали). Вземете под внимание, че 1 грам въглехидрати осигуряват 4 калории. Освен това микроелементите не осигуряват никаква калорична стойност, но са отговорни за ускоряване на метаболизма, елиминиране на токсините, окисляване на мазнините и други функции, необходими на тялото за правилното му функциониране и усвояване на хранителните вещества.