Как да постигнем фитнес тяло - Упражнения и диета за жени
Тенденцията на фитнес света при жените се увеличава. Постигането на фитнес тяло при жените е възможно, това изисква добра диета и подбор на упражнения.
Противно на общоприетото схващане, включително упражненията за мускулна хипертрофия са добър метод за жени. Мит е, че използването на гири и щанги ще развие типичното мъжко тяло на културизма. (1)
Тази статия анализира как упражненията и диетата трябва да бъдат за жените, за да постигнат фитнес.
Как да постигнем фитнес тяло при жените?
Основната идея на жената да развие фитнес тяло е да включи в рутината основни многоставни упражнения. Когато целта е изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите, този вид упражнения са идеални.
Втората стъпка за жените да имат фитнес тяло е да редуват въглехидратите в диетата. Това е отличен метод за изгаряне на мазнини и се използва от голям брой фитнес жени.
На практика, за да постигнете фитнес тяло, трябва да консумирате по-голямо количество въглехидрати в дните тренировки с тежести и да ги намалявате в дните, в които правите малко упражнения или се ограничавате само до кардио упражнения.
Предимства и недостатъци на женския метаболизъм
Основното предимство на женския метаболизъм в сравнение с мъжкия е по-краткото време за възстановяване на мускулите.
Проучванията са регистрирали значителни разлики във времето на почивка при жените в сравнение с мъжете. (2) Възползването от този факт е от съществено значение за постигане на фитнес.
От друга страна жените преминават през хормонални цикли постоянно. Те модифицират както възприемането на храната, така и желанието за тренировка. Знаейки това, рутините и диетата трябва да бъдат адаптирани, за да подобрят фитнес резултатите.
Времето, когато женският метаболизъм е най-подобен на мъжкия, е в началото на менструалния цикъл. През този период нивото на естроген е минимално.
Това позволява на женските органи да използват въглехидратите оптимално. В наши дни се препоръчва да се засилят натоварванията и тежестите във фитнеса. (3)
Упражнявайте рутина за постигане на фитнес тяло
По-долу е рутинна тренировка за постигане на фитнес тяло при жените:
- Колела за корем (15 x 3 комплекта)
- Странични дъски (1 минута x 2 от всяка страна)
- Лицеви опори отпред (10x 3 комплекта)
- Мъртва тяга с кетбол (10 повторения х 3 комплекта)
- Клякам с щанга (10 х 4 комплекта)
- Burpees (Максимални повторения до мускулна недостатъчност x 1)
- Странични полети (10-12 повторения с леко тегло)
- Скачане на въже 10 минути
HIIT тренировка за изгаряне на мазнини при жените
Една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини за жените е интервалната тренировка с висока интензивност или метод HIIT.
Същността на този тип тренировка се състои в редуване на 30 до 40 секунди активно умерено натоварване с 60 секунди аеробни упражнения с натоварване с ниска интензивност.
За да се получи фитнес тяло при жените се препоръчва да се правят HIIT процедури поне 2 или 3 пъти седмично.
Тези тренировъчни процедури са насочени към изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса. Те трябва да включват упражнения за работа в средната част на тялото или сърцевината: дъски, преси за велосипеди, хрускания на колелата. Както и скачане на въже и клякане без допълнително тегло.
Упражнения с щанга + кардио - Перфектна комбинация за фитнес жени
За постигане на фитнес тяло е от съществено значение да се комбинират упражнения с барове и кардио. Това е видът на тренировката, който е най-ефективен при изчерпване на мускулните запаси от гликоген.
Упражнения като мъртва тяга и клекове с щанга са от съществено значение, за да се избегне загубата на мускулна маса по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените.