Как да постигнем енергиен баланс, за да постигнем здравословно тегло
Клавдия Ангарита
Погълнатата енергия е количеството калории, осигурено от храната и напитките, които консумираме. Енергията, която се изразходва, е енергията, която тялото изгаря или използва в различни функции като дишане, смилане на храна и упражнения.
Разходите за енергия могат да бъдат разделени на: Основни разходи, които се отнасят до минималната консумация на енергия за поддържане на живота на тялото и представляват между 50 и 70% от калориите, които изразходваме. Термогенезата е енергията, която използваме, когато трансформираме хранителните вещества в енергия и представлява 10%. А физическата активност като ходене, скачане, правене на аеробика представлява между 10 и 20%, което може да варира в зависимост от времето и интензивността на упражнението, което правим.
Знаете ли колко енергийни хранителни вещества осигуряват? Не забравяйте, че само макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) осигуряват енергия. Всеки грам протеин и въглехидрати, които консумираме, ни осигурява 4 калории, а всеки грам мазнини ни осигурява 9 калории. Витамините и минералите не осигуряват енергия, но участват в превръщането им в енергия.
Нека разгледаме няколко примера за това колко калории осигуряват някои храни:
1 чаша пълномаслено мляко = 120 калории.
1 порция сирене (30 г) = 70 калории.
1 ябълка = 77 калории.
1 домат = 18 калории.
2 филийки хляб = 54 калории.
1 чаена лъжичка захар (5 г) = 20 калории.
1 чаена лъжичка масло (15 мл) = 135 калории.
1 Лек бар със зърнени храни = 70 - 100 калории.
Сега калориите, които изразходвате, зависят от вида упражнение и интензивността, с която тренирате. Ето колко калории изгаряте според упражненията:
Половин час аеробика = 178 калории.
Половин час колоездене = 150 калории.
Половин час танци = 150 калории.
Половин час бягане = 325 калории.
Половин час пред компютъра = 50 калории.
Половин час плуване = 250 калории.
За да поддържате здравословно тегло, погълнатата енергия и изразходваната енергия не трябва да бъдат строго балансирани всеки ден. Това, което дава добри резултати, е балансът във времето.