Как да получите корема и пекторалите - тренировъчни процедури

Всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целта да получите своите "квадрати" и да имате разработени pecs марка абс, Това е упорита работа, усърдни тренировки и балансирана диета, тъй като без диета няма да забележите никаква промяна, така че ето няколко съвета как да получите много по-тонизирано тяло и по този начин да получите таблет мечта и гръден скандал.

Тук предлагаме рутина, за да вземем тялото 10, не без жертва за физическа работа и добра диета, която също ще предложим и която ще ви приведе във форма и с "таблетка" на корема и пекторални лице през следващото лято.

Индекс на статията

Рутинно, за да получите корема и гърдите

Ние ще започнем това, което ще ви помогне губят мазнини от тялото си и останете напълно маркирани, така че когато свалите ризата си, можете да се видите, както сте искали, и да се гордеете с резултатите, които сте успели да постигнете с тази рутина, с работата си и с волята си.

Нека започнем обучението

Стъпка 1: разходка
Стъпка 2: джогинг
Стъпка 3: Бягане (издръжливост)
Стъпка 4: Бързо бягане (спринтове или HIIT)

Закалете мускулите си с тези стъпки

Стъпка 5: Изпълнете корема, използвайте всички видове, независимо дали са странични, горни и долни.
Стъпка 6: Лицеви опори, с това ще стегнете корема, ръцете и гърдите.
Стъпка 7: Скачане на въже. С това ще стегнете мускулите на цялото си тяло.
Стъпка 8: Клякания, ще втвърдите краката си и ще добавите обем.
Стъпка 9: Вдигане на тежести, с които ще спечелите много повече мускули.
Стъпка 10: Правете лумбални. Те помагат за тонизиране на мускулите срещу корема по същия начин.

Диета за развитие на корема и гърдите

Сега стигаме до най-трудната част от плана, която е диетата, при която наистина ще искате да се изправите пред нея и преди всичко дисциплина, тъй като ако не спазвате диетата, няма да получите идеалното тяло, каквото сте търсят толкова много. Така че ще трябва да ядете някои специфични неща и да премахвате други, за да премахнете корема. Важно е заедно с диетата никога да не изоставяте упражненията и да извършвате правилна коремна работа, било с помощта на аксесоари или без тях.

Закуски

Консумирайте храни на растителна основа, калций, сокове, енергийни напитки, млечни продукти, минерална вода.

The зърнени храни Те са и добра основа, не само за развитие на тялото ни, ако работим за него, но също така ще ви помогнат да поддържате енергия (благодарение на факта, че са съставени от въглехидрати) през целия ден. Винаги, когато говорим за консумация на зърнени храни, най-добрите ще бъдат тези, които са от биологичен произход или които са цели.

И не забравяйте да консумирате протеини, като пуйка, или мазнини, като ядки или някои семена.

Храни

Продължете с храни от растителен произход, като добавите тези от животински произход, естествена вода, говеждо филе, пиле, ...

Добре е, че във вашата диета протеин, като тези, които осигуряват говеждо или яйца например и това ще ви позволи да упражнявате и развивате мускулите си много по-добре, и по-специално, корема и пекторалите. Не забравяйте да въведете някои въглехидрати, макар и винаги в по-малка степен от тези, които ядем на закуска. За целта направете салати, които не само ви дават енергия, но и ви дават малко калории.

Вечери

Храна от растителен произход, фибри, риба, чорапи, минерална вода. Рибно филе, салати, плодове ...

Вечерите е по-добре да са леки и най-вече не забравяйте да включите някои други млечни продукти (дори и да са обезмаслени), тъй като калцият е източник на ползи за вашето здраве и кости.

Изберете зеленчуци, които имат допълнителен прием на протеини, като спанак или броколи.

Бележка: Трябва да опитате яжте пет пъти на ден, така че трябва да включите между часове кутия тон, плодове, ... и преди тренировка малко въглехидрати, като пълнозърнести хлебни пръчици. Опитайте се също да променяте храни в рамките на едни и същи хранителни вещества, това означава, че дори ако пилето е протеин, не основавайте приема на протеин изключително на пилето.

Това са някои от нашите съвети, когато става въпрос за получаване на кореми и пекторали, но също така трябва да добавя, че не е добре да "удряте" мускулите си ежедневно във фитнеса, дори ако имате цел да се срещнете. По-добре е от вашата рутина има поне два или три почивни дни когато става въпрос за упражнения, за да може тялото ви да се възстанови. В дните на почивка трябва да продължим с диетата. Дори онези дни, в които ще имаме по-умерена или никаква активност, можем да намалим броя на калориите, които трябва да приемаме.

Полезни упражнения

Правенето на коремни преси е най-добрият начин за укрепване и тонизиране на коремните и гръдните мускули. Искате ли да извадите шоколадовото блокче? Тогава в тренировъчната ви програма тези упражнения не трябва да липсват:

Стандартни хрускания

Разбира се, трябва да правите стандартни коремни преси. Можете да започнете с поредица от 15-20 коремни преси и да се увеличавате, докато влезете във форма, но винаги поддържайки контролирано дишане, освен че ги правите бавно, за да избегнете ненужни наранявания.

Супермен

Това упражнение се състои в това да лежите по корем с протегнати ръце. След това повдигаме левия крак и дясната ръка (или обратно) на около 20 сантиметра от земята и задържаме тази позиция за няколко секунди. След като това стане, издишваме въздуха и извършваме същото движение с противоположните крайници. Повторете 10 или 15 пъти.

Повдигане на тазобедрената става

Това е упражнение, подобно на типичния „велосипед“, който правехме в клас по фитнес. Състои се от това да лежите на пода по гръб и да повдигате краката си (и двете едновременно) перпендикулярно със силата на бедрата и корема ни.

Лумбална

Това е упражнение, което допълва останалите упражнения за укрепване на корема. Състои се от това да лежим с лицето надолу на пода, да сложим ръце на гърба или на врата и да вдигнем багажника със силата на нашите лумбални мускули. Някои алтернативи могат да бъдат направени на традиционния начин, известен като алтернативен лумбален, който включва повдигане на единия крак, докато се повдига противоположната ръка, т.е. ако повдигнем левия крак, ще вдигнем дясната ръка. Помага за поддържане на противоположната част на корема във форма и за постигане на подобно развитие на торса във всички области.