Как да получите бързо по-големи ръце 4 съвета; Развивайте тялото си
Наличието на големи и силни ръце е целта на повечето от онези, които ходят на фитнес, но изграждането на мускули в тези крайници не е лесна задача и със сигурност сте го забелязали. Това е бавен процес, който изисква време и усилия, дори с правилните упражнения.
Ако наистина искате да имате по-големи, мускулести ръце, можете да започнете някои подкрепени от науката стратегии, за да ускорите печалбите си от бицепс и трицепс. И ще говорим за това в тази статия.
Нека се научим как бързо да изграждаме по-големи и по-мощни оръжия с тези 4 съвета.
Съвет 1: повдигнете адекватна сила на звука
Първото нещо е, че се уверете, че вдигате подходящия обем, защото е известно, че има положителна връзка между мускулния растеж и седмичния обем.
Ако не сте виждали очакваните резултати по отношение на растежа на ръцете си, трябва да увеличите броя на седмичните серии, които посвещавате на тренировките си за бицепс и трицепс, защото това вероятно е решението.
Изследване от 2019 г. на обучени мъже сравнява резултатите от правенето на 6, 18 или 30 седмични комплекта за трицепс и бицепс.
Изследователите установиха след 2 месеца оценка, че се наблюдава значителен ефект на доза-отговор, наблюдаван за растежа на бицепса и общия брой седмични сесии, като подобна тенденция се наблюдава и при трицепсите. (Справка)
Това означава, че повече обем доведе до по-бърз растеж на ръцете, но не означава, че трябва да увеличавате обема, за да правите повече сетове всяка седмица; това означава, че постепенно нарастващият седмичен обем може да ускори растежа.
Нека да видим как можете да изградите по-големи оръжия:
1. Добавете допълнителен комплект на седмица към упражненията за ръце и/или добавете допълнителни упражнения.
2. Прогресивно увеличавайте до 20 или повече комплекта бицепс и трицепс седмично, в зависимост от това колко често тренирате ръцете си. Това включва непряката работа, която получавате от сложни упражнения.
3. Намалете до първоначалния обем, когато няма допълнителен напредък. Това ще помогне за смекчаване на умората и сенсибилизиране на мускула за по-забележим растеж, когато повторите процедура номер 2.
4. Изпълнете и повторете целия процес, описан по-горе, и ще видите, че ще постигнете по-бърз растеж на ръката.
Съвет 2: преместете упражненията за ръце в началото на вашата тренировка
Със сигурност ще искате да започнете със сложните упражнения, но ако целта ви е да спечелите по-големи ръце, трябва да започнете тренировката си с упражненията за ръце.
Научните изследвания са срещнали тенденция, при която вдигачите получават по-добри печалби за упражнения, изпълнявани в началото на сесията. (Справка)
Друго проучване сравнява ефектите от 2 тренировки. Едното, изпълняващо сложни упражнения преди изолацията на ръката, а второто, като прави изолацията на ръката първо преди съставните упражнения. (Справка)
Изследователите установяват значително по-голям растеж на трицепса след 3-месечно обучение и наблюдение, когато първо се изпълняват упражненията за изолация на ръцете. Подобна тенденция е установена при бицепсите.
Изследователите стигнаха до заключението след същата констатация в друго проучване, че ако дадено упражнение е важно за индивидуалните цели на тренировката, упражнение с голяма или малка мускулна група трябва да се извърши в началото на всяка тренировка.
Това означава с други думи, че преместването на упражненията за ръце в началото на тренировката ще ви помогне да приоритизирате и ускорите растежа на ръцете си.
Съвет 3: съсредоточете се върху напредването на упражненията за ръце
В допълнение към промяната на реда на упражненията ви за изолация на ръцете, вие също трябва да се съсредоточите върху тяхното прогресиране седмично, както бихте направили със сложни упражнения; това е определящ фактор при изграждането на по-големи оръжия.
Проучване от 2017 г. разглежда връзката между силата и мускулния растеж и това е, което изследователите заключават:
"Промените в изпълнението на изолиращите движения изглежда имат по-силна връзка с промените в размера на мускулите, отколкото промените в изпълнението на сложните движения." (Справка)
Донякъде вероятно, тъй като те имат по-малко компонент от уменията, отколкото сложни ходове.
Седмично трябва да се фокусирате върху две основни задачи:
1. Прогресивно увеличавайте броя на повторенията на серия.
2. Увеличете бавно тежестта, която можете да вдигнете с упражнения за изолация на ръцете.
Съвет 4: не сменяйте често упражненията
Нито един от горните съвети няма да ви помогне много, ако постоянно променяте изолационните упражнения.
Това "изненадване" на мускула, като го подлагате на нови упражнения и стимули всяка седмица, не само не е добър подход, но и не е много валидно.
Ключът към по-големите ръце, без да се чака твърде дълго, не е да се променят видовете стимули всяка седмица, а да се опитате да ги увеличите седмица след седмица, дори малко.
Изберете първо правилните упражнения за изолация на ръцете. След това се придържайте към тези, фокусирани върху укрепването на бицепсите и трицепсите, както вече обясних. Така че можете по-постоянно да наблюдавате напредъка си.
Ако приложите правилно на практика 4-те съвета в тази статия, гарантирам, че ще започнете бързо да забелязвате големи промени в растежа на ръцете си.
Как да имаш големи ръце вкъщи
За щастие не е нужно да напускате къщата, за да изграждате по-големи оръжия, защото там имаме това, от което се нуждаете, за да увеличите бицепсите си и да определите трицепсите си. Нека да видим какво трябва да направим и как да го направим.
Нека започнем с упражненията за трицепс.
1. Пропадане на телесното тегло: застанете по гръб на стол, пейка или легло, които трябва да държите с ръце на ширината на раменете. Бавно се спуснете, сгъвайки лактите, докато ръцете и предмишниците ви са под ъгъл от 90 градуса. За да станете, използвайте само трицепсите си. Повторете това движение.
2. Разходка с раци: Седнете на пода с ръце зад гърба и свити пред вас крака. Повдигнете бедрата нагоре, така че само ръцете и краката ви да са на повърхността. Започнете да вървите напред на ръцете и краката си.
3. Невъзможното натискане: Легнете с лице надолу с ръце, опънати над главата, с длани на пода. Повдигнете тялото си възможно най-високо с помощта на върховете на пръстите на краката и бавно се върнете на повърхността.
4. Тяло нагоре: Започнете с позиция на дъска с предмишниците на ширината на раменете. Поставете дланите си на земята на нивото на гърдите и повдигнете тялото, като се уверите, че торсът ви остава изправен през цялото време. Спуснете бавно тялото си в изходна позиция и повторете.
Сега упражненията за бицепс, които можете да правите у дома:
1. Стойка на ръка пеша: Застанете по корем с краката, подпряни на стена. Преместете ръцете си напред и вървете по стената, докато стигнете дъното.
2. Наклонени лицеви опори: Поставете ръцете си малко по-широки на раменете на легло или стол, с крака на пода. Свийте ръцете си и спуснете тялото, докато гърдите ви докоснат пейката. Избутайте тялото си в изходна позиция.