Как да подготвим първия си маратон
Практически съвети за подготовка на първия ви маратон.
Ако сте любител на бягането и обмисляте да направите скок на средно или дълго разстояние, със сигурност ще имате много съмнения относно предишното планиране. Хранителните препоръки обикновено са по-фокусирани върху храната преди състезанието, но без съмнение последните седмици преди състезанието са тези, които ще имат значение, а не толкова какво ядете или правите предния ден. За това ще се опитаме да дадем няколко общи съвета.
КАКВО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ, ЗА ДА ПРИГОТВЯ ПЪРВИЯ МИ МАРАТОН?
Намерете треньор:
Дори и да сте свикнали да бягате и винаги сте го правили сами, уверявам ви, че добрата физическа подготовка изисква много по-внимателно планиране, отколкото просто натрупване на километри.
Експерт може да ви научи да подобрите икономиката, техниката, дишането и т.н. Както и маркирайте персонализиран план за обучение в зависимост от времето, което имате до състезанието и първоначалната ви форма. Не забравяйте, че също толкова важно, колкото и бягането е силова тренировка. Това ще ви помогне, така че ограничаването на мускулите да не е причина за изоставяне.
Освен това бягането в група или с хора, които подготвят същото състезание като вас, ви дава допълнителна мотивация.
Медицински преглед, готово ли е сърцето ви да пробяга 42 км?
Това е сериозен въпрос. Онзи ден тази публикация привлече вниманието ми във връзка с количеството прекъсвания и отпадания, които се случиха в маратона в Севиля, който се проведе преди няколко седмици. Дали текущият бум кара хората да решат да се състезават, без да са подготвени за това? Може да е, това, което е ясно е, че ако ще започнете да правите някакъв вид спортна дейност или го правите непрекъснато, трябва стрес тест. Това ще ви даде всички гаранции за избягване на страхове в хода на вашата подготовка.
Също така, знайте VO2max ще ви помогне да оптимизирате тренировките си, като работите с вашите аеробни и анаеробни прагове.
Това, което никога не трябва да забравяме като популярни брокери, е това целта на всичко това е да се забавляваме, да се преборим, ако настъпи момент, в който застрашаваме здравето си или ни носи повече вреда, отколкото полза, това е знак, че сме загубили север.
Отивам да подготвя маратон. Трябва ли да ям различно?
В действителност препоръката ще бъде същата като за останалата част от населението. Хранете се здравословно, яжте добре.
Типичната фраза на „спазвайте разнообразна и балансирана диета“ да, но балансирана за вас. Това означава, че трябва да обърнете внимание на личните си нужди, графиците си за хранене, но също така и графиците си за обучение. Приемът преди и след тренировка става по-подходящ.
Какво още, вашите изисквания за макронутриенти могат да варират в зависимост от вида на обучението и етапа на планиране, в който се намирате. Поради тази причина е важно да имате професионален диетолог-диетолог, който да ви води на напълно персонализирана диета, която ще бъде модифицирана в зависимост от вашия напредък или адаптация към нея.
За да бягам повече, трябва ли да отслабна?
Едното не означава другото, но изглежда, че когато бегачите решат да се „погрижат“ за диетата си пред предизвикателство, всичко води до отслабване. Разбира се доказано е съотношението тегло/добив, и че оптималният процент на мазнини ще ви помогне да подобрите физическото си състояние. Но ако имате маратона след месец и останат 10 кг ... вече закъснявате. Опитайте се да подобрите диетата си от първия ден, но си поставяйте по-дългосрочни цели в състава на тялото, тоест реалистични цели.
Освен това екстремното ограничаване на калориите с единствената цел отслабване значително увеличава риска от нараняване и намалява възстановяването между сесиите. Може да отслабнете, но в този случай представянето ви няма да се увеличи, не го играйте.