Как да победим плато с тежести по здравословен и безопасен начин
Постигането на целта си за тегло може да бъде трудно. Докато теглото има тенденция да отпада доста бързо през първите няколко седмици, в даден момент изглежда, че теглото ви е застояло.
Тази неспособност да отслабнете е известна като Отслабване "плато" и може да бъде разочароващо и обезсърчително.
Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето няколко съвета за преодоляване на плато за отслабване.
Индекс на съдържанието
1. Намалете въглехидратите
Изследванията потвърждават това диети с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване.
Всъщност, голям преглед от 13 проучвания с проследяване от поне една година установи, че хората, които ядат 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече килограми от тези, които спазват традиционните диети за отслабване.
The намаляване на приема на въглехидрати може да ви помогне да възстановите загубата на тегло, когато безнадеждно остана.
Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.
Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнини и насърчават други метаболитни промени, които насърчават загубата на тегло, докато други изследвания не са показали този ефект.
въпреки това, много нисковъглехидратните диети постоянно показват, че намаляват глада и насърчават чувството за пълнота повече от другите диети. Също така те карат тялото да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита.
Това може да доведе до по-малко несъзнателно хранене, което улеснява започването на отново отслабване без глад или дискомфорт.
2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията
Ускоряването на режима ви на упражнения може да помогне да се обърне платото за отслабване.
Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви се забавя, докато отслабвате.
Проучване, включващо над 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, са изгорени средно 6,8 по-малко калории.
С намаляването на теглото прогресивното намаляване на скоростта на метаболизма може да затрудни продължителната загуба на тегло.
Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.
The тренировка за издръжливост насърчава задържането на мускулна маса, което е основен фактор за това колко калории изгаряте по време на активност и в покой. Всъщност тренировките за устойчивост изглеждат най-ефективният вид упражнения за отслабване.
В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести в продължение на 20 минути на ден, са претърпели средна загуба от 5,9 кг и 5 см от талията си.
Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Ако вече тренирате, добавянето на допълнителни 1-2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на упражненията може да ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си.
3. Проследявайте какво ядете
Понякога може да си помислите, че не ядете много, но все пак имате трудности при отслабване.
Като цяло изследователите съобщават, че хората имат склонност да подценяват количеството храна, която ядат.
В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че консумират около 1200 калории на ден. Въпреки това, подробен анализ на тяхното потребление за период от 14 дни показа, че те всъщност консумират средно почти два пъти по-голямо количество.
Проследяването на вашите калории и макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да предостави конкретна информация за истинското количество храна, която ядете. Това ще ви позволи да промените диетата си, ако е необходимо.
Освен това изследванията показват, че самото регистриране на приема на храна може да подобри усилията ви за отслабване.
4. Не пестете от протеините си
Ако загубата на тегло е спряла, увеличаването на приема на протеини може да помогне.
Първо, протеинът увеличава скоростта на метаболизма повече от мазнините или въглехидратите.
Това е свързано с термичния ефект на храната (ETA) или увеличаването на метаболизма, което се случва поради усвояването на храната. Храносмилането на протеини увеличава изгарянето на калории с 20-30%, което е повече от два пъти това на мазнините или въглехидратите.
В едно проучване млади, здрави жени са спазвали диети, които осигуряват 30% или 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Скоростта на метаболизма Ви се е увеличила два пъти повече след хранене в деня на най-високия прием на протеин.
Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат да намалите апетита си и да се почувствате сити и доволни.
От друга страна, поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и намаляване на скоростта на метаболизма, като и двете обикновено се случват по време на загуба на тегло.
5. Управлявайте стреса
Стресът често може да накара спирачките при отслабване.
Освен че насърчава комфорта на хранене и предизвиква апетита за храна, той също така увеличава производството на кортизол.
Кортизолът е известен като „хормона на стреса“. Въпреки че помага на тялото ви да реагира на стрес, той също може да увеличи съхранението на мазнини в корема. Също така този ефект изглежда по-силен при жените, които са склонни да тежат повече в тази област.
Следователно излишното производство на кортизол може да затрудни отслабването.
Може да си мислите, че слабо контролирате стреса в живота си, но изследванията показват, че научаването за управление на стреса може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.