Как да отслабнете с 20 килограма диета, за да свалите 20 килограма ХРАНЕНЕ И КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО
Ако е така, трябва да знаете, че оттогава ви очаква хубав дълъг път загубата на това излишно тегло ще ви позволи да спечелите здраве и да се насладите на много повече на различни аспекти от вашия живот и вашата среда.
Чрез получаване възвърнете здравословното си тегло, Ще можете да постигнете важни ежедневни цели като: подобряване на мобилността и ловкостта си, възможност за дълга разходка, без да се уморявате, игра на топка с децата или племенниците, физически по-добър външен вид, обличане на дрехи, които харесвал си и отдавна те устройва.
Освен това, от гледна точка на здравето, намалява риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, инсулти, безплодие, сънна апнея, ендокринни тумори или остеоартрит, всички те, заболявания, които се влошават с увеличаване на затлъстяването.
За да проведете успешна програма за намаляване на теглото, трябва да интегрирате консумацията на по-здравословни храни, физическите упражнения и модификацията на важни аспекти на начина на живот.
А вие, защо искате да отслабнете? Възможно е да преминете от неуредици и неподходящи навици към по-подредени и здравословни, които ви позволяват да подобрите качеството си на живот.
Отговорът на този въпрос има много вариации в зависимост от вида диета, която провеждате. Със сигурност сте чували за обещания, които ви уверяват отслабнете с 20 кг за 3 месеца, но наистина ли мислите, че са здрави или са чудо диети ?
Драстично намаляване на калориите, причиняващо бързо намаляване на теглото, причинява загуба на повече мускули и вода и може да доведе до недостиг на витамини и минерали.
Освен това, лошо планираните диети за отслабване могат да доведат до глад, настроение, апатия, обезсърчение и безпокойство. Много, защото премахват скоби, които помагат за подобряване на настроението ви, като хляб или други зърнени храни. Да, да, хлябът. Доказано е, че диетите за отслабване, които включват тази група храни, се справят по-добре и резултатът е по-траен във времето.
The постепенно отслабване за по-дълъг период благоприятства намаляването на мастните резерви, ограничава загубата на мускулна маса и помага да се контролира намаляването на базалния метаболизъм, което съпътства бързото намаляване на теглото, т.е. намалява склонността на нашето тяло да се адаптира към намален прием на калории, изразходвайки по-малко енергия. Тъй като яденето „малко“ също може да насърчи напълняването. Чували ли сте някога, "с малкото, което ям, не знам защо съм с това тегло"?
Според научни проучвания ограничението на калориите, което причинява намаляване на ИТМ от 0,25 до 0,5 кг седмично от 27 на 35 и 0,5 до 1 кг при ИТМ> 35, е идеалното, за да може да се поддържа по-късно постигнатото тегло и да се избегне ефектът на отскок.
Следователно бихме могли да кажем, че за да ви дадем представа, можете да свалите 20 кг за около 10 месеца.
ЩЕ ДИЕТЕ ЛИ ДИЕТАТА?
За да отслабнете с 20 килограма, не можете просто да възприемете правилните хранителни навици и да не промените нищо друго в живота си.
Важни аспекти като сън, стрес и физическа активност са от съществено значение за постигането на тази цел. Всички те са свързани помежду си и когато един от тях бъде пренебрегнат, той може да саботира останалото.
- Мечта: Липсата на сън нарушава ендокринните регулаторни механизми на глада и апетита. Хормоните, които модулират апетита, играят преобладаваща роля и могат да насърчат прекомерния енергиен прием. Трябва да гарантирате, че спите между 7-8 часа на ден.
- Стрес: Стресът предизвиква освобождаване на адреналин и кортизол в отговор на „борба или бягство“ и има ефект върху метаболизма. В резултат на това апетитът се променя, като може да намалее или да се увеличи, но като цяло се увеличава. Освен това ситуацията на стрес или безпокойство, поддържана с течение на времето, може да затрудни отслабването.
Затова ще трябва да намерим начин да се справим с този стрес с дейности, които харесвате, като рисуване, шиене, слушане на музика, часове по йога и като цяло, наслаждавайки се на свободното си време.
- Физическа дейност: Физическата активност е ключов аспект за насърчаване на загубата на тегло с течение на времето. Ако сте или сте били заседнал през целия си живот, важно е да започнете с малки стъпки като ходене навсякъде, където можете, вместо да използвате колата; изкачете стълби, оставяйки асансьора настрана; и поставете предизвикателства за туризъм, за да започнете.
Например можете да започнете с ходене по 30 минути на ден и да записвате километрите, които правите. Следващата седмица увеличете времето за разходка. От друга страна можете да опитате да направите същия маршрут, за по-кратко време и да започнете да джогирате и така постепенно да си поставяте малки цели.
Практикуването на физическа активност увеличава ежедневните ви калорични разходи и по този начин помага за загубата на телесни мазнини да работи правилно. Освен това, както винаги казваме, диетата трябва да ви помогне да промените навиците си, а това е от съществено значение за гарантиране на по-добро здравословно състояние.
Какъв тип диета за отслабване трябва да спазвам?
Балансираната диета с ограничение на енергията е най-надеждният метод за постигане на дългосрочно намаляване на теглото.
Очевидно става въпрос за извършване на промяна в хранителните навици, които не само служат за постигане на целта, но и служат завинаги.
Нискокалоричната диета трябва да бъде индивидуализирана от вашият диетолог-диетолог.
Най-препоръчителното намаляване на калориите е това, което включва намаляване с 500 до 1000 kcal на ден и разпределението на енергията му е както следва за класическата хипокалорична диета: тя включва въглехидрати поне в трите основни хранения (закуска, обяд и вечеря) се опитва да гарантира, че повечето от тях са цели. Намалете обичайната си порция, но не елиминирайте приема на зърнени храни. Трябва да присъстват зеленчуци и плодове, осигуряващи 250-300g зеленчуци на ден и 300-350g плодове на ден. Важно е прием на протеини произхождат от месо с ниско съдържание на мазнини, риба и ракообразни, яйца, нискомаслени млечни продукти (пресни сирена, а не сушени) или от храни на растителна основа като: бобови растения, ядки, семена, соя и производни. The калориен прием под формата на мазнини не трябва да надвишава 30% от общите калории. Тези 30% могат да бъдат достигнати много лесно, затова ви препоръчвам: контролирайте маслото в съдовете си! Много е здравословно, но трябва да го използвате умерено и да избягвате пържени, очукани и тежки яхнии.