Как да отслабнете бързо 3 лесни стъпки, базирани на науката за храненето

Има много начини за бързо отслабване. Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени.

Ако нямате желязна воля, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.

Планът, очертан тук, ще:

Намалете апетита си значително.
Отслабнете, няма глад.
Подобрете едновременно метаболитното си здраве.

Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.

1. Намалете захарите и нишестето

Най-важната част е намаляването на консумацията на захари и нишесте (въглехидрати).

Когато направите това, нивата на глада ви падат и в крайна сметка ядете много по-малко калории (1).

Сега вместо да изгаряте въглехидрати за енергия, тялото ви започва да се храни с натрупаните мазнини.

Друго предимство на нарязани въглехидрати е, че намалявате нивата на инсулин и карате бъбреците да елиминират излишния натрий и вода от тялото си. Това намалява подуването и ненужното тегло на водата (2, 3).

Не е необичайно да загубите до 4 килограма (понякога повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.

Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване (4).

Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде до пълноценно, докато групата с ниско съдържание на мазнини яде ограничаване на калориите и глад.

Нарежете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (5).

Просто казано, рязането на въглехидрати поставя загуба на мазнини на автопилота.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Изграждането на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Източници на протеини

Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
Яйца: цели яйца с жълтъка са най-добрите.

Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.

Доказано е, че това увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден (6, 7, 8).

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за лека закуска късно и да ви направят толкова сити, че автоматично да ядете около 441 калории по-малко на ден, просто добавяне повече протеини във вашата диета (9, 10)

Що се отнася до бързото отслабване, протеинът е царят на хранителните вещества.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Броколи
Карфиол
Спанак
Домати
кейл
брюкселско зеле
Зеле
Швейцарска манголд
Маруля
Краставица

Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надхвърляте 20 до 50 нетни въглехидрати на ден.

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Източници на мазнини

Зехтин
Кокосово масло
Масло от авокадо
Масло

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като опитът да се яде едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е рецепта за провал. Ще ви направи нещастни и ще изоставите плана.

3. Упражнявайте се 3 пъти седмично

Не се нуждаете от много упражнения, за да отслабнете по този план, но се препоръчва като чудесна добавка.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте и вдигнете малко тежести.

Ако сте нов във фитнеса, попитайте професионален треньор за съвет.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (11, 12).

Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини (13).