Как да отслабнем 10 KILOS лесно и здравословно Онлайн диетолог
Отслабването с 10 килограма може да бъде предизвикателство, за което е необходимо време.
За да постигнете това, е необходимо не само да направите промени в диетата си. Също така трябва да промените начина си на живот: да намалите нивата на стрес, да увеличите физическата си активност, да подобрите почивката си и да въведете упражнения за сила във вашите съчетания.
Въпреки че всички тези модификации биха били идеални. Правенето на малки промени във вашата диета и настоящия начин на живот ще ви позволи да се доближите до целта да отслабнете с 10 килограма и да подобрите здравето си като цяло.
В тази статия ще видим някои стратегии, които ви позволяват да отслабнете безопасно с 10 килограма.
Модификации на диетата
Няма значение дали искате да отслабнете с 5, 10 или 15 килограма, трябва да направите промени в текущата си диета, за да постигнете целта си.
Намалете приема на калории
Знам, че е лесно да се каже, но истината е, че яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за отслабването.
Някои продукти като пържени закуски, готови храни или индустриални сладкиши осигуряват голямо количество калории, но приносът на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали е практически нулев.
Включването на храни с ниска енергийна плътност и висока хранителна плътност ще ви помогне да се чувствате по-сити през деня. Което ще ви помогне да намалите дневния прием на калории и да постигнете намаляване на телесните мазнини.
Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо, риба, яйца и соя и техните производни са отлични възможности за включване във вашата диета.
От друга страна, ултрапреработените продукти като бисквитки, сладки зърнени закуски, готови ястия, бързо хранене, солени закуски, индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки осигуряват голямо количество калории и трябва да се избягват при здравословна диета. Особено ако целта ви е отслабване.
Докато четете това, може да се изкушите да намалите приема на калории твърде ниско, за да постигнете бързо целта си. Ако сте мислили това сега или някога преди, нека ви кажа, че правите сериозна грешка. Тъй като драстичното намаляване на калорийния прием, без надзора на диетолог-диетолог, може да забави метаболизма ви и да попречи на загубата на мазнини.
За да постигнете здравословна и устойчива загуба на тегло, трябва да се опитате да намалите приема си с 200-500 Kcal под поддържаните калории. За да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица (Проучване).
Има много приложения за уеб страници, където можете да оцените вашите ежедневни енергийни нужди. Това е един от тези, които ми харесват най-много, той е на английски, но е много лесен за разбиране, казва се Планиране на телесно тегло.
И както винаги ви казвам, ако не сте сигурни как да започнете или се нуждаете от някой, който да ви напътства по време на процеса, винаги отидете при диетолог-диетолог.
Намалете консумацията на ултрапреработени храни
Ултрапреработени продукти като предварително сварени, сладкиши, преработени меса, бисквитки и производни и т.н., осигуряват голямо количество калории и са бедни на хранителни вещества.
Според проучване на почти 16 000 възрастни, консумацията на големи количества ултрапреработени продукти е свързана с повишен риск от излишно телесно тегло, особено за жени.
Други ултрапреработени, като безалкохолни напитки, съдържат голямо количество добавена захар, което също допринася за увеличаване на теглото.
Има многобройни проучвания, които установяват, че по-високият прием на тези сладки напитки е свързан с наддаване на тегло и затлъстяване (Проучване, Проучване).
За да постигнете целта си за отслабване, е необходимо да намалите консумацията на тези ултрапреработени продукти и да ги замените с по-здравословни храни, които вече споменах по-горе. Освен това трябва да избягвате консумацията на сладки напитки, плодови сокове и спортни напитки и да ги замените с техните 0% версии, кафе или чай без захар и преди всичко да увеличите консумацията на вода.
Увеличете протеина
Една малка модификация във вашата диета, като увеличаване на приема на протеини, може да ви помогне с целта ви за отслабване (Проучване, проучване).
Високо протеиновата закуска понижава нивата на грелин. Този хормон е отговорен за стимулиране на усещането за глад, така че намалявайки го, вие контролирате апетита си повече в часовете след хранене.
От друга страна, удвояването на дневния прием на протеини изглежда значително намалява калорийния прием, теглото и мастната маса (Проучване).
Червеното месо, рибата, бялото месо, яйцата, соята и техните производни, млечните продукти и бобовите растения са храни, богати на протеини и един от най-лесните и здравословни начини за увеличаване на консумацията му.
Повече фибри
Фибрите са хранителни вещества, които се намират почти изключително в храни от растителен произход и които храносмилателната ни система не може да смила.
Повишаването на приема на фибри ще доведе до забавяне на изпразването на стомаха, което ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити, ще намали апетита и ще намали приема на калории.
В това проучване беше забелязано, че всеки консумиран грам фибри е свързан със загуба от 0,25 кг тегло и 0,25% по-малко телесна мастна маса през 20-те месеца, през които е извършено.