Как да натрупате мускули с малко мазнини в 3 стъпки; НЕУДЪРЖИМ
Вече вдигате тежести и тренирате усилено, предполагам, че не? Сега искате да създадете диета, която да ви помогне да постигнете по-добри резултати.?
Факт е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да напълнеете. Истинският въпрос е колко повече?
Ако ядете твърде много допълнителни калории, ще получите повече телесни мазнини, отколкото са ви необходими. Ако не ядете достатъчно калории, никога няма да станете по-големи.
Ето един прост процес от три стъпки, който ще ви помогне да решите колко точно да ядете, ако искате да изградите мускули.
ОЦЕНЕТЕ ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА КАЛОРИЯТА ЗА ПОДДРЪЖКА Свържете текущото си тегло като „идеалното тегло
Използвайте уравнението за общите енергийни разходи на Алън Арагон, за да намерите повече или по-малко количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си.
За да изчислите общия си енергиен разход = телесното ви тегло в лири х (8-10 или 9-11 + Средно от общите часове на тренировка). Чудите се какво е това от 8-10 или 9-11? Това е просто вашето ниво на физическа активност. Ако работите цяла седмица, като се движите и носите неща, ще трябва да изберете числото 11.
Може да се наложи да коригирате тази формула въз основа на вашите нива на активност и пол. Ако сте изключително активен тип, използвайте горния диапазон на тази формула. Ако сте момиче или сте по-малко активни, използвайте долния диапазон.
Нека използваме пример, за да разберем по-добре.
Нашият пример тежи 155 паунда, така че ще го определим като „целево тегло“.
Той е изключително хиперактивен и неспокоен и трябва да яде много, за да напълнее. Упражнявате около два часа на ден, включително силови тренировки и тежести.
Ще използвам най-голямото число, което е: "11."
Общ разход на енергия = [155] x (11 + 14)
Защо 14? защото тренира по 2 часа на ден и умножено по 7 е 14.
Въз основа на тази формула, нашият пример ще трябва да яде около 3 875 калории на ден, за да поддържа теглото си.
Ако сте начинаещ и не сте измервали прием на калории от известно време, яжте поддръжка за 1-2 седмици.
Ако не сте вдигали тежести, вероятно ще спечелите малко сила и мускули без излишък от калории. Ако подцените приема на калории, може случайно да приемате достатъчно калории, за да натрупате мускули. .
Ако сте „неудържимо напълняване“ като мен, ще трябва да ядете много повече от повечето формули, които казват.
Прочетете втората стъпка, за да научите много повече.
Увеличете приема на калории с 10-20% Направете промени, ако застоявате бавно
Има три причини, които ви насочват, че трябва да правите малки промени в приема на калории, вместо да ядете тонове храна, за да започнете етапа на натрупване: