Как да направите своя собствена диета (средно ниво) Полуживот
Или, според Чарлзмари, Сега, когато спрях да съм дебел човек
Насочен към всички, които са в приемливо ниво на физическа подготовка (определено мускулно ниво и BF между 15/12%) и основни познания за храненето от гледна точка на това как да организират своя макро, какъв е личният диапазон на HC/Prot/мазнини неговият идеал и той отдавна е запознат с макроси, преброяване на калории и собствени диети.
Ако не отговаряте на всички горепосочени изисквания, по-добре преминете към тази друга тема и няма значение дали вече разбирате за храненето и макросите, Излишно е да следвате по-труден план от този, докато не тренирате правилно в продължение на 6 или 7 месеца.
Какво трябва да знаете
Ако сте достигнали тази точка на обучение, трябва да сте забелязали:
Можете да знаете какво тежи всеки продукт на око. Също така с калории (приблизително поне).
Измина известно време, откакто имате диапазони на подобрение, че в началото напредъкът е по-бавен.
Вие сте приспособили съветите за разпределение на процента според вашите специфични нужди. Това означава, че използвате процент мазнини, протеини/чиста маса и HC, които се справяте добре в рамките на калориите, определени от вашите макроси.
Знаете диапазона на дефицит/излишък, който ви подхожда, когато става въпрос за отслабване/напълняване. Поне едно от двете.
Вие сте в състояние да помогнете за организирането на основна диета за всеки и разбирате какви грешки обикновено допускат онези, които се ръководят от Братството.
Ако не сте достигнали всички тези точки, сте направили нещо нередно и имате нужда от повече учене, защото ще добавя още няколко понятия.
] Стартиране на новия план
Различните уравнения за изчисляване на калорийните нужди на индивида се основават на енергийния баланс, който се определя от природните условия (законите на термодинамиката, наред с други) и личния организъм. С други думи, това не е статично уравнение, а варира в резултата. Без значение колко перфектни са вашите изчисления, ще видите, че никога не забивате + - половин килограм седмично, това е невъзможно по различни причини.
Енергията, която имате, се определя от енергията, която консумирате, и енергията, която имате в резерв. Това би било простото определение и не съвсем точно. В този момент планът трябва да бъде по-точен, ако искаме да достигнем по-високи нива на подобрение.
Потребление на енергия
В другата тема научихте, че енергията ви се получава от протеини, HC и мазнини. Е, към това трябва да добавите алкохол и фибри. Няма да се задълбочавам много в тях, защото това остава до голяма степен без значение. Всички знаем, че алкохолът има много празни калории (няма полза), помага за задържане на течности и изобщо не носи полза от тренировките. По отношение на фибрите, ще коментирам, че сме заинтересовани да поддържаме подходящи нива на фибри в диетата си (нито излишъкът, нито дефицитът са добри), те помагат за усвояването на хранителните вещества в CH.
Всъщност, ако консумирате например 125 грама протеин на ден, това не означава, че тялото ви ще усвои 125 грама протеин изцяло. Винаги ще бъде по-малко, а останалото ще отделите. Това зависи от условията на вашето тяло, капацитета за храносмилане, флората на червата и нека се изправим пред това, много етикети на продуктите са неточни или лъжат. Срещу това можем да направим малко, освен да се опитаме да вземем по-малко лицензи, така че когато броим в края, нещото е възможно най-точно. Във всеки случай винаги ще смилате по-малко от това, което консумирате.
Тоест, ще напиша следващото нещо с информационна цел, така че при избора на шрифтове да започнете винаги да ги вземате с възможно най-доброто качество, за да противодействате на неща, които са извън нашия контрол. Може да се добави към уравнението на макросите на корекционните обекти, но би било глупаво, сложно и ненужно и никой ендокринолог, който съм виждал, не го прави.
Когато консумирате протеин, имате диапазон на ефективност между 90/95%, ако той е с добро качество от животински произход. С други думи, не е същото да вземете вашите протеини от желе, отколкото от пилешко месо, отгледано с царевица. Шейковете също не са най-добрият вариант, те не осигуряват всички необходими аминокиселини и затова не можете да надвишавате 40% от общото количество в ежедневните си нужди. Протеините от растителен произход също имат диапазон от 80/85% .
С HC, в зависимост от нивата на фибрите, които те съдържат, ще абсорбирате между диапазони от 80%. Ето защо, ако не сте добавили пълнозърнести продукти към източниците си на СН (това означава, че те имат добри нива на фибри), започнете да го правите, защото те помагат на храносмилането, точно както е препоръчително да приемате своите СН от типа на нишестето, защото смилането им струва повече и те частично се губят.
С мазнините не отслабвате, с повече от 95% ефективност и затова сега, вместо 20-25%, които препоръчах от общия брой, той се понижава до 15-20%. Никога не слизайте от там, вече обясних защо в другата нишка, но повтарям, тялото ви ще покрие този минимум, като изгори протеина, ако е необходимо.
Динамичността на енергийните ви разходи
Това е друг аспект, който трябва да се отбележи. Когато сте започнали физическото си обучение, сте похарчили повече, отколкото сега, със същото обучение. Това се дължи на адаптацията на вашето тяло и подготовката му. Вашето тяло винаги се стреми да изразходва минимума енергия и затова то мутира и те растат/намаляват, толкова просто.
Досега трябваше да знаеш в какъв диапазон беше (да, имам предвид онези вечни дискусии дали да се умножи по 1,4 или 1,6 от другата нишка. И ти беше по 1,4, което знам), с други думи, трябва да знаеш колко ще издържи тялото ви на ден, правейки X. Ще има моменти, когато тичането на 8 км за 40 минути и прекарването на остатъка от деня в разходки с приятели ще ви струва X, а при други ще ви струва Y. Това е нещо, което над времето, което ще гледате, и това е основната причина, поради която трябва от време на време да променяте тренировъчния си режим.