Как да направите повдигане на гири отпред

повдигане

Цели: рамо, горна част на гърдите

Необходимо оборудване: гири

Ниво: начинаещ

Повдигането на дъмбела отпред е основно упражнение за тренировка с тежести, което е идеално за начинаещи. В тази версия на предното вдигане на гира започвате с по една гира във всяка ръка на нивото на бедрото. Вдигате тежестите успоредно на пода и след това се връщате в изходна позиция, за да завършите повторение на упражнението. Можете да използвате това упражнение в тренировка за горната част на тялото, за да изградите силата на раменете си.

Печалби

Повдигането отпред укрепва предимно рамото (делтоидите), но също така работи и горната част на гръдните мускули (пекторали). Това е изолиращо упражнение за флексия на рамото. Това упражнение ще ви помогне да изградите сила и дефиниция в предната и страничната част на рамото. Това упражнение може да се препоръча и за физическа терапия при възстановяване след нараняване на рамото или операция на рамото. В ежедневието се нуждаете от здрави рамене, за да вдигате обектите безопасно.

Инструкции стъпка по стъпка

Изберете две тежести с подходящо тегло. Трябва да започнете с леко тегло и да планирате да направите 10 до 12 повторения за един до три комплекта упражнения. Предлаганото начално тегло за това упражнение е 5-килограмово тегло за жени и 10-килограмово тегло за мъже. Не вдигайте тежки тежести.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен и стъпалата поставени на пода. Ръцете ви, които държат тежести, трябва да висят надолу.
  2. Дръжте тежестите на бедрата си хоризонтално, дланите назад, към бедрата. Уверете се, че имате здраво захващане.
  3. Подгответе коремните мускули.
  4. Вдигнете тежестите нагоре, вдишвайки, с ръце отпред и с длани надолу. Поддържайте леко огъване в лактите, за да намалите напрежението върху ставите. Направете пауза, когато ръцете ви са приблизително хоризонтални спрямо пода и усетете свиването в раменете.
  5. Върнете тежестите в изходна позиция на бедрата с бавно, контролирано движение, докато издишвате.
  6. Повторете упражнението за броя сетове и повторения във вашата програма.