Как да направите HIIT във вашия конкретен случай

От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

Използвайте тези съвети, за да включите HIIT в живота си и да изгорите повече мазнини за по-малко време

Днешната публикация е доста практична и моята идея е да ви оставя всичко необходимо, за да можете и вие започнете да правите HIIT и се възползвайте от предимствата му от YA (ако още не сте го направили).

Така че няма да обяснявам само как да го направя, Но също така ще ви кажа в кои случаи го препоръчвам, как да го адаптирате към вашите рутинни процедури и сякаш това не е достатъчно, подготвих някои специални съвети, за да увеличите максимално усилията ви и да получите още по-големи, по-добри и по-бързи резултати.

Без повече шум, нека се стоплим 😉

Внимание

Първо да ви кажа нещо много, много важно: знам, че заглавията, които използвах в публикациите от тази седмица, звучат малко пресилено.

Но ако сте чели блога на MND известно време, вече знаете, че моята предпоставка е да докладвам информация, която считам за вярна, адекватна и потвърдена.

Тук не говоря за магически решения, или хапчета, или бързи неща. Мразя таблоидизма, политиканството и фалшивите обещания.

Тук говоря за навици, здравословни неща, поставяне на дългосрочни цели и тяхното спазване.

HIIT навлиза в тази вълна. Всичко, което ви казах, има своята научна основа и изследвания, които го подкрепят (ако искате да видите някои, проверете тази страница за прецизно хранене, от която получих голяма част от информацията за тези статии).

HIIT не е изобретение нито вик по последна мода за „отслабване с 5 килограма преди началото на лятото“.

Това е супер ефективен тренировъчен протокол, който не само по-добре отговаря на начина на живот на заетите хора, но и помага за изграждането на оптимално здраве и фитнес.

Разбира се, трябва да се комбинира със здравословна диета като тази, която популяризирам в MND и в идеалния случай не трябва да бъде единственият вид упражнения, които правите.

С това казано, нека поговорим как да го направим!

Кой може да направи HIIT?

По принцип всеки.

Разбира се, ако имате конкретно здравословно състояние, от съществено значение е да говорите с Вашия лекар и той или тя да Ви упълномощи да извършвате физически усилия с висока интензивност.

След като се уверите, че нямате конкретно увреждане на здравето, можете да започнете да правите HIIT. със собствено темпо.

Това важи за всички видове хора, независимо от възрастта, пола или настоящото физическо състояние.

Важното тук е да подчертая, че когато казвам „висока интензивност“, имам предвид нещо относително. Тоест „високата интензивност“ за вас не е непременно еднаква за мен и няма да бъде същата като за футболист.

За някои хора само превключването между бавно ходене и бързо ходене може да бъде тренировка с висока интензивност. Други ще открият необходимата интензивност, редувайки се между ходене и джогинг, докато други наистина се нуждаят от много по-големи стимули.

Преди време, когато започнах да чета за тези неща, открих много хубава скала, която много ми помогна да разбера концепцията за относителна интензивност.

Вече не си спомням къде го прочетох, но беше нещо подобно:

Легнал на дивана
Разхождайки се
Ставам топъл
Мога да продължавам така известно време
Уморявам се
Не знам колко още може да продължи
Не издържам повече, трябва да спра
Чувствам, че ще умра
Сега да, наистина ще умра
Ще повърна (и после ще умра)

Когато правите HIIT, трябва да редувате между 8 или 9 (по време на изблици с висока интензивност) и 3 или 4 (по време на периоди на активна почивка). В традиционните аеробни упражнения обикновено се движите между 5 и 7.

Сериозно казано, един прост начин да го видите е, че в периоди с висока интензивност би било невъзможно да говорите, докато в периоди на активна почивка можете да водите разговор, но с трудност.

Също така сериозно е нормално да повръщате или да се чувствате много замаяни след първите няколко сесии на HIIT. Не се тревожете, това просто означава, че сте взели тялото си с доста висока интензивност, както трябва да бъде. Поздравления 😉 (и не, няма да се случи всеки път, това са само първите няколко пъти).

Така, както ви казах: използвайте скала за относителна интензивност и адаптирайте интензивността към собственото си тяло. Не се притеснявайте за нищо друго, като правите това (и правите упражненията правилно, разбира се) ще правите тренировката добре.

Как да направя HIIT?

Аха, да преминем сега към практическата част.

Вече знаете как да се справите с интензивността, така че сега просто трябва да знаете какъв вид упражнения можете да правите.

Всъщност има толкова много начини да се направи HIIT. Важното е запазването на основната концепция: