Как да направите ефективна тренировка за отслабване

Без треньор е много по-трудно и опасно да бъдеш здрав. Но много хора мислят по друг начин. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньора.

Какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете?

Първо, нека видим какъв тип тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или това са зареждания с енергия?

Ако изберете дълго кардио с ниска интензивност (бавно бягане, ходене, колоездене), тялото ви ще свикне със стреса след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки всичко е малко по-различно. След това (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава дълго време повишен, понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви изгаря калории по-бързо.

Следователно, дори ако по време на силови и кардио тренировки (отново подчертавам, че говорим за кардио с ниска интензивност, но не и за тежки интервални тренировки или спринтове) съм изразходвал същото количество калории, тогава силата все пак ще изгаря . Прочетете повече за ефектите от кардио, HIIT и силови тренировки в тази статия.

За да ускорим метаболизма и да изпомпваме всички мускули в тялото, ще комбинираме кръгови тренировки с интервално кардио.

Правила за обучение

За да направите ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражнения в различни мускулни групи. Това ще натовари равномерно цялото тяло.
Алтернативни упражнения на принципа "тласък" и "дръпване". Упражнения за бутане - тези, при които идвате от тежести без земя (преса с дъмбели, лежаща лежанка с щанга) (удари, клекове, лицеви опори) или отчуждавате. Правейки дърпащи упражнения, набирания или черупки (мъртва тяга). Упражненията за рисуване и бутане осигуряват различно натоварване. Редувайки ги, не работете много с мускулите си и можете да направите повече.
Завършете тренировката с кардио с висока интензивност.
Започнете с загрявка, завършете разтягането и търкалянето на масажен валяк.

Сега да преминем направо към тренировка.

Първият вариант на обучение за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две в долната част на тялото, две в горната част, едно в пресата.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без прекъсване. Това е кръг. Като цяло е необходимо да се изпълнят пет кръга, почивка между кръгове, до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълняват лесен вариант, той ще бъде посочен за всяко упражнение в параграф "Как да опростя".

1. Претоварени бели дробове

Изпълнете 10 атаки на всеки крак, само 20 пъти.

Целева мускулна група: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия.

Как да опростим: атаки без товар. Ако е трудно да се извършат атаки с такси, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или да намалите броя на атаките. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, достатъчно е да атакувате със собственото си телесно тегло.

Странични атаки
Откат с тежести.
Пристъпите на удоволствие из стаята.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото в атаката трябва да бъде 90 градуса.
При атаката коляното не преминава през пръста.
Коляното е насочено напред, гледайте чорапа, не се увива вътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, натиск.

Как да опростим: Лицеви опори на хълм, лицеви опори на лента, лицеви опори на коленете.

Какво да заменим: друга версия на лицеви опори.

Технологични характеристики:

Лактите трябва да са плътно до тялото (освен ако не сте избрали лицева опора с широко положение на ръката).
Дръжте пресата постоянно под напрежение, това ще помогне да се предотврати деформация отзад.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група: Бицепс, Бедро, Глутеални мускули.

Как да опростим: Deadlift с празна врата, с гира.

Какво да заменим: мъртва тяга с щанга или тежести.