Как да направим пресата - Направи го правилно! Blog HSN блог】

Бенч пресата е едно от най-представителните движения на силови тренировки и културизъм

Train Bench Press

Това е много разширено упражнение за a лесен и лесен за придобиване двигателен модел:

  • Поради своята ефикасност за развитието на агонистични и синергични мускули в тласъци на горната част на тялото,
  • Поради своя общ профил и следователно голям трансфер към специфични движения на голямо количество спортни модалности, Y.
  • Защото е едно от 3-те официални състезателни движения на IPF (Международна федерация по пауърлифтинг).

Упражнение с лежанка

Традиционната лежанка е a тласкащо движение, при което тялото е поставено легнало на плоска пейка:

  • Държите щанга в ръцете си и движението започва с ексцентрична фаза където лентата се спуска до точката, желана от спортиста (нормално, до контакта на щангата в основата на гръдната кост).
  • Паузата се запазва или не, и а концентрична фаза където чрез флексия/аддукция на гленохумералната става и удължаването на лакътя се връща изходната позиция.
  • Знам стабилизира лентата и се поставя обратно върху опорите.

направи

Фигура I. Фази на изпълнение на лежанка в пауърлифтинг (10) и в културизма (11). (Guillén, 2018)

Мускули с лежанка и варианти за изпълнение

Бенч пресата е упражнение, специално насочено за работата на pectoralis major, преден сноп от делтоиден и трицепс брахии

Степента на участие на различната мускулатура зависи от голям брой фактори като физиономията на изпълнителя, сцеплението, позицията на пейката и др ...

Бенч пресата е упражнение, което включва много варианти на изпълнение, с вариации в:

  • Ъгъл на разположение на пейката,
  • Обхват на движение,
  • Позициониране на различните сегменти на тялото,
  • Използвано приложение,
  • Място за позициониране на тялото.

Как да направите правилно пресата?

Нормативното изпълнение на лежанката Разделен е на 3 периода, със 7 фази, според Шейко (2018)

Тази класификация е най-пълната в рамките на библиография съществуващ и е лесен за излагане и адаптиране както за a състезател както за потребител любителски, така Sheiko (2018) е основната библиографска справка за обяснението на това движение.

Първият период: начална позиция на пресата

Фаза 1. Подготвителна позиция

Тази фаза започва с позициониране на спортиста на пейката, задържане на щангата и издърпване от опорите.

Позиционирането на състезателя на пейката трябва да бъде съставено от 3 точки за подкрепа + 2 допълнителни: 2-те лопатки, осъществяващи контакт с пейката малко над лопаточния гръбнак; и глутеус.

Положението му ще обуслави останалата част от тялото, като е един от определящите фактори на известната „лумбална арка“, която ще обясним по-долу.

Прибиране на лопатката

Относно позицията на лопатките на пейката, Дейвид Марчанте, сътрудничи с HSN, е големият дифузьор на испаноезичната територия на прибиране на лопатката: просто движение, но това все още поражда много съмнения относно това как и кога трябва да се направи.

Прегледайте ситуациите, в които изпълнението му е или не е подходящо не е целта на това ръководство, но това не трябва да бъде позиция, която трябва да се поддържа по време на изпълнението на всички упражнения, както често се смята.

Подготвителна позиция, потребителят трябва да поддържа това позиция на „скапуларна ретракция“ (аддукция + лопаточна депресия) за предотвратяване на движението на лопатките по време на изпълнение на лежанка.

Фигура II. Скапуларно разположение в лежанка. (Възстановено от: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Глутеална позиция

Следователно, тези спортисти, които търсят съкращаване на ROM, за да увеличат своите състезателно представяне в пауърлифтинга трябва да се опита да поддържа контакт с долния вътрешен аспект на седалището.

Докато други потребители, чиито целта не е да се увеличи външното натоварване не е необходимо да поддържат такава екстремна позиция и могат просто да поддържат целия мускул на глутеус максимума на пейката; нещо, което ще направи положението на тялото по-плоско.

Фигура III. Глутеално позициониране за оптимизиране на лумбалното удължаване в пейката. (Взето от: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Опора за крака

Има определени варианти, които защитават алтернативно позициониране на краката, на пейката или дори без поддържане на контакт с която и да е повърхност.