КАК ДА НАПРАВИМ ДИЕТА ДОБРЕ - ЗДРАВО СИЛНО ЩАСТЛИВО
Публикувайте съдържание
YOUTUBE
ПОДКАСТ
Преди да започнете, напомнете си, че това е втората част на друга предишна статия „ЗАЩО ДИЕТИТЕ НЕ СЕ ПРАВЯТ“.
Ако все още не сте го виждали, елате и погледнете, за да разберете какво ще коментираме по-долу (връзка).
СЪЗДАЙТЕ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ
Първо и най-важно, ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, няма да има загуба на тегло.
Следователно, да или да, трябва да генерирате калориен дефицит.
Как да получим този калориен дефицит? Ами има няколко опции:
- Яжте диета, базирана на храни с ниска калорийна плътност.
- Практикувайте периодично гладуване.
- Или комбинация от горното.
В здрави силни щастливи вече говорихме за всички тези възможности по по-задълбочен начин, можете да го намерите както в подкаста, както в YouTube, така и на уебсайта. Оставяме ви връзка към тези епизоди:
Храни за отслабване: връзка
Някои хора мислят, че с периодично гладуване достатъчно е да се достигне калориен дефицит, но реалността е, че има хора, които са в състояние да поемат за няколко хранения всички необходими калории в калориен излишък.
Други хора казват, че просто яденето храна вместо преработени продукти, гладът ще бъде задоволен и това ще доведе до калориен дефицит.
Реалността е, че яденето на диета въз основа здравословна храна не гарантира, че имате калориен дефицит. Здравословната храна не се равнява на ниска калорична плътност. Има много здравословни храни, които осигуряват много калории, като зехтин или черен шоколад.
Има и хора, които отслабват, като се хранят лошо, може да е защото ядат много малко или защото имат метаболизъм, който изгаря всичко, което ядат. Но да си слаб не е синоним на здраве. Лошата диета може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми.
Ако въпреки че правите всичко по-горе, тоест правите периодично гладуване и базирате диетата си на здравословни храни, не можете да отслабнете, трябва да помислите за броене на калории, поне за известно време, за да научите колко калории трябва да ядете, да научите калорийния прием на различни храни и също така да научите за правилното разпределение на макроелементите.
Отново, независимо дали става дума за периодично гладуване, дали се броят калории, или храни с ниска калорийна плътност, вече обсъдихме всички тези теми в SFF, оставяме ви връзките по-долу.
ЗНАЧЕНИЕ НА МУСКУЛАТА
Попадайки в калориен дефицит, при повечето диети ще загубите мускули. Така че една от целите ви трябва да бъде да поддържате мускулите, които имате.
Ето защо трябва да правите силови тренировки, да или да. И съжалявам да ви кажа, че силовите тренировки не са помпа за тяло или Crossfit. Силата прави 3 или 4 серии, с много високи тежести, тежести, които ви позволяват да правите повече от 6 повторения и където трябва да си починете 2 или 3 минути между сериите, за да можете отново да преместите това тегло. И това трябва да правите поне 2 или 3 пъти седмично.
Само ако тялото ви има достатъчно стимулация, ще трябва да поддържа тези скъпи мускули. И така, силовите тренировки са от съществено значение, за да не губите мускули. И все пак, някои мускули, които можете да загубите по пътя.
Кардиото, въпреки че също е необходимо, трябва да бъде допълнение, което съпътства силовите тренировки. Бих посветил по-голямата част на силови тренировки, а малка част на кардио или високоинтензивни HIIT тренировки като кросфит. Така например, ако можете да тренирате 4 дни в седмицата, бих направил 3 силови дни и още един ден кардио или кросфит тренировка.
Добре проектирани диети
"Няма добри или лоши диети. Има добри храни и лоши храни"
Всяка диета може да бъде добре направена или лошо направена. Например, веганската диета може да се основава на бисквитки, кока-кола, чипс или брашно ... Кетогенната диета може да се основава на хамбургери, бекон или масло ...
Не, няма добри диети или лоши диети, има добри храни и лоши храни.
В предишната статия видяхме колко пъти официалните препоръки са, че трябва да ядете всичко и разнообразно. Не, не е нужно да ядете всичко и всичко. Яжте минимално преработени храни и избягвайте силно преработени продукти.
Освен ако ... вие сте човек с високо ниво на физическа активност или искате да броите калории, трябва да избягвате храни с висока калорийна плътност и избирайте храни с ниска калорийна плътност.
A Добре проектирана диета трябва да има няколко характеристики:
- Достатъчно протеин
- Висока хранителна плътност
- Калории, съобразени с нивото на физическа активност
Защо е важен минимумът на протеин?
Е, както вече видяхме, защото е важно да се поддържа или увеличава мускулната маса. И това се постига с a достатъчен прием на протеини, ще ни позволи да направим по-трудно загубата на мускулна маса.
Колко е достатъчно протеин? Както видяхме в „как да разберем колко да ям“, това трябва да бъде най-малко 1,3 грама и най-много 2 или 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. По начина, по който го виждам, 2 или 2,5 може да не се нуждаят от толкова протеини, така че преминаването към 1,7, 1,5 или дори 1,3 трябва да е достатъчно.