Как да напомпате пресата у дома, компетентна за здравето на iLive

Как да изпомпвате пресата у дома, зависи преди всичко от редовността на тренировките. Освен това класовете у дома трябва да бъдат ефективни и да бъдат придружени от балансирана диета, която също зависи от успеха в постигането на красива преса.

Предимства на провеждането на уроци у дома:

без разходи за пари за занимания във фитнеса,
спестяване на време за пътуване до спортния комплекс и обратно,
възможността за самостоятелен подбор на времето и продължителността на обучението,
никой не отвлича вниманието от класовете, в сравнение с груповите тренировки.

Упражнения за пресата много, трябва да изберете тези, които харесвате, и да участвате с удоволствие. За да балансирате пресата у дома, би било хубаво да имате постелка, пейка за люлеене на пресата и тежести. Успехът на класовете ще зависи от организацията, самодисциплината и фокуса върху резултатите.

Преса за люлка у дома

Балансирането на пресата у дома трябва да става в спокойна обстановка и съгласно определени правила, за да се избегне болка в гърба, врата или кръста.

Занятията трябва да се провеждат в добре проветриво помещение и да продължат с отворен прозорец, защото по време на тренировката на тялото, специално за сърдечно-съдовата система, е необходим допълнителен кислород. В противен случай такова обучение няма да бъде от полза.

За да изпомпате правилно пресата, трябва да си представите мускулите си да се утроят. Мускулите на пресата се подразделят на ректус и косо, за всеки от тях има определени упражнения. Най-добре е да се изграждат класове, така че натоварването да е първо върху долната преса, след това косите и накрая горната преса. За долната преса, различни упражнения с повдигане на крака, за косите - усукване, за горната преса - ще правите различни лифтове на тялото.

Пресова програма у дома

Програмата за домашна преса се състои от правилно хранене и упражнения в горната и долната преса. Правилното хранене е шестдесет процента успешно и се състои от следното:

Диетата трябва да включва значително количество протеини, около половината нискомаслено месо, извара, сирене, кефир, яйца, риба и т.н.
Въглехидратите в диетата трябва да са сложни и да се използват сутрин или след тренировка. За такива въглехидрати вземете - каши, макарони, зеленчуци и плодове. Прости въглехидрати под формата на бял хляб, захар, бонбони, картофи и др. Употребата е необходима в малки количества и за предпочитане също след тренировка.
Мазнините трябва да се консумират под формата на различни масла, главно зеленчуци или ядки.
Диетата трябва да отговаря на подходящия режим на пиене: пиене на вода от най-малко два литра на ден.
Приемът на храна трябва да бъде разделен на малки порции пет или шест пъти на ден.
Желателно е да консумирате по-голямата част от въглехидратите през първата част на деня и частично след тренировка.

Следователно диетата за красива долна преса трябва да включва (разбира се, процентът може да варира ± 10%):

50% протеин,
30% въглехидрати,
20% от мазнините

В идеалния случай се препоръчва да се използват един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло на човек и два грама въглехидрати.

Преди да започнете основната част от тренировката, тоест изпълнявайки упражнения в горната и долната преса, трябва да подготвите тялото за физически упражнения и да загреете мускулите.

Бягайте от три до пет минути (можете да го направите).
Торсът се навежда напред и назад.
Въртене на торса
Правете упражнението: велосипедът за тридесет до шестдесет секунди.

След като завършите началната част от тренировката и тялото е готово за работа, можете да продължите към основните упражнения за долна и горна преса, които са представени по-долу.

Ниско налягане у дома

Ниското налягане у дома за изпомпване не е трудно, ако заедно с упражнения се придържате към правилния хранителен режим. Ако не спазвате диетата, по-ниското налягане няма да се вижда под мастния слой, дори при ежедневни упражнения за долната преса. Следователно формулата за красива долна преса е правилното хранене и редовните тренировки.

За да изпомпате долната преса у дома, трябва да изпълните следните упражнения:

Задна торзия

Това е основното и най-ефективно упражнение, по време на което долната преса е по-ангажирана.

За да изпълните това упражнение, трябва да лежите на равна хоризонтална повърхност, ръцете трябва да бъдат разположени по протежение на багажника с дланите надолу. След това е необходимо да се повдигнат долните крайници нагоре, така че да са разположени перпендикулярно на тялото. След това трябва да повдигнете таза и да изпънете краката, без да ги огъвате, към гърдите. След това долните крайници се връщат в положение, перпендикулярно на това на тялото. Таз, желателно е да се вдигне с помощта на преса.

Такова упражнение може да се изпълни със свити крака, колене, сякаш се огъва. По време на упражнението трябва да напрегнете пресата.

Обратните обрати се извършват десет до двадесет пъти, два или три подхода.

[1]

Повдигане на долните крайници от легнало положение

Не по-малко популярни и ефективни за постигане на резултати. За да направите това, е необходимо да легнете върху твърда хоризонтална повърхност, с ръце, разположени успоредно на тялото или зад главата. След това трябва да вдигнете краката си перпендикулярно на тялото и да ги спуснете, но не до края. За начинаещи такова упражнение е желателно да се прави с колене, свити в коленете, за да се избегне голямо натоварване на лумбалната област.

Повдигането на долните крайници от легнало положение се извършва десет до двадесет пъти, по два или три подхода.

Упражнението е велосипед

Трябва да седнете в хоризонтално положение, да сложите ръце зад главата си, кръстосвайки пръсти. След това трябва да се редувате да влачите левия си лакът към дясното коляно и обратно. В допълнение към изпълнението на упражнението, свободният долен крайник трябва да бъде изправен и поставен успоредно на пода. Изпълнявайки такова упражнение, не само долното налягане, но и горната част на корема и косите мускули се изпомпват добре.

Моторът работи десет до двадесет пъти, по два, три подхода.

[две]