Как да наддавате стратегически; Изваяйте тялото си
Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?
Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.
За да отслабнем или да наддадем, трябва само да знаем как да използваме енергиен баланс, т.е., ако искаме да отслабнем, трябва да имаме енергиен дефицит, а ако искаме да наддадем, трябва да имаме излишък от енергия. Точка.
Сега не е еднакво за всички.
Всеки има различен метаболизъм, има такива, на които е много лесно да наддават на тегло, но не и да го губят (ендоморфи), такива, които остават без много промени (мезоморфи) и такива, на които им е трудно да наддават на тегло (ектоморфи).
Това няма нищо лошо, Това е просто като да кажеш, че си къдрава или права коса, такъв си и си генетичен.
Никой не е по-добър от друг, просто различен, но трябва да знаем как да го разграничим, за да знаем как да „манипулираме“ начина си на живот, за да постигнем целите си.
Връщайки се към енергийния баланс. Коментирам те, храната има енергия, Това е факт, който е доказан в стотици проучвания. Тази енергия е това, което поддържа процесите на тялото ви, за да оцелее.
Когато тялото има твърде много енергия (калории) и не го използва, то го съхранява, превръщайки го в телесна мазнина; От друга страна, ако имате калориен дефицит или с други думи, енергия, тогава ще вземете енергийни резерви (телесни мазнини), за да се поддържате и следователно ще отслабнете, като изгаряте тази мазнина.
Ако четете тази публикация, има вероятност вашият метаболизъм да е доста бърз, така че трябва да ядете значително количество калории дневно, така че тялото ви да има излишък от калории и съхранява енергия, която да се използва по-късно. Искам да кажа, просто трябва да ядете повече (знам, супер логично, нали?), LТова, което никой не ни казва, е, че има определени начини да постигнем това, без това да се превърне в досадна задача.
И така, трябва да знаете 3 неща: Приблизителните ви дневни калорийни разходи, как да поддържате здравословна диета с повече калории и триковете за поглъщане на повече калории без толкова много усилия.
Да видим всеки един.
Публикувайте съдържание
Калории
В предишен пост обясних по-подробно концепцията за калория, можете да я проверите, като кликнете тук, но накратко:
Ако имаме калориен дефицит, отслабваме и ако имаме излишък, наддаваме.
4 калории на грам въглехидрати.
9 калории на грам мазнина.
Този излишък или дефицит не е еднакъв за всеки организъм, тъй като всяко тяло е различно в своя метаболизъм, така че трябва да намерим точната точка, в която физиката ни започва да губи или да трупа телесни мазнини.
Виждал съм хора, които трябва да ядат повече от 4500 калории на ден да качва половин килограм седмично.
Това, което искам да знаете, е това рано или късно ЩЕ НАБЕГНЕТЕ ТЕГЛО, това е неизбежно, в противен случай бихте единственият човек в света, който законите на физиката не спазват и очевидно това е малко вероятно. Затова ви уверявам, че по този начин ще наддавате на тегло.
Как да разберете колко калории има всяка храна?
Отидете на www.myfitnesspal.com и там въвеждате храната, която ще ядете, и тя ви казва количеството калории, които има дадена храна. Освен това има мобилно приложение, така че можете да регистрирате храна без проблем.
Сега вървим с втория.
Как да разбера колко калории трябва да ям, за да напълнея?
Има доста точни формули за изчисляване на това число, но най-лесният (макар и малко остарял) начин, който ни дава сравнително близък пример, е да умножим телесното си тегло в килограми по 14. Това ще ни даде калориите за "поддръжка", от които се нуждаем поддържаме теглото си, тоест нито да се качваме нагоре, нито надолу.
Например, ако тежим 65 килограма:
Преобразуваме килограми в лири: 65 х 2,2 = 143 паунда.
Умножаваме теглото в килограми по 14 = 143 х 14 = 2 002 калории. Закръгляваме до 2000.
* Ако спортуваме редовно, ще трябва да умножаваме по 15 вместо по 14.
Ако искаме да отслабнем, бихме могли да имаме дефицит от 20% от тези поддържащи калории, докато Ако искаме да наддадем, би било препоръчително да започнем с излишък от 10% и го увеличавайте малко по малко, докато започнете да виждате промени в скалата.
20% калориен дефицит = 2000 * .80 = 1600 калории
10% калориен излишък = 2200 калории
Как да поддържаме здравословна диета с излишни калории
Друго нещо, което трябва да вземем предвид, е това състав на хранителните вещества, които поглъщаме на хиперкалорична диета е доста важно.
Може да се твърди, че загубата или напълняването е просто въпрос на калории и бихме били прави.
Казвам ви, че тази стъпка е напълно незадължителна, ако искате да отслабнете или да напълнеете, тъй като можем да ядем каквото искаме да отслабнем или да наддадем, но Препоръчвам ви, доколкото е възможно, да се опитате да носите разпределение на макронутриенти като това, което сложих по-долу, защото ако имаме диета, базирана единствено на нездравословна храна, ще се чувстваме ужасно зле и тялото ни няма да реагира също.
Ето защо трябва да се опитаме да носим голям калориен прием, но с хранителни храни и правилните им порции. Препоръката е следната:
1. - 1 грам протеин на телесно тегло в килограми
2. - 0,4 грама мазнини на телесно тегло в килограми
3.- Останалите останали калории във въглехидратите
Нека последваме примера на човека, който тежи 65 килограма, и вече сме изчислили излишната му енергия на 2200 калории:
Тегло в паунда = 65 х 2,2 = 143 паунда.
1. - 1 грам протеин на телесно тегло в килограми.
143 грама протеин. Тъй като протеинът има 4 калории на грам, така че = 143 * 4 = 572 калории.
2. - 0,4 грама мазнини на телесно тегло в килограми.
143 х 0,4 = 57,2 грама мазнини. Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, тогава = 57,2 * 9 = 514,8 калории.