Храни с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани; Научете как да отслабвате по начина
Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Мнозина установяват, че този тип диета може да помогне при отслабване и да осигури други ползи за здравето. Традиционно диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, но има много опции на растителна основа.
В тази статия описваме как вегетарианците и веганите могат да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати и предлагаме разнообразие от храни и ястия без месо и млечни продукти. Също така обсъждаме какво означава да следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати и даваме някои общи насоки.
Съдържание
Могат ли вегетарианците и веганите да отидат с ниско съдържание на въглехидрати?
Вегетарианците и веганите не ядат месо, птици, риба или черупчести мекотели. Вегетарианците са склонни да ядат други животински продукти, включително млечни продукти, яйца, мед и желатин, докато веганите не.
Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат тежки за въглехидратите, от зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове. Въпреки това, спазването на нисковъглехидратна вегетарианска или веганска диета е напълно възможно.
Следват примери за храни с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и без животински продукти:
- тофу
- темпе
- ядки
- семена
- кокосово масло
- авокадо
Резултатите от проучване, проведено през 2018 г., показват, че когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините от растителен произход са по-здравословни от тези от животински произход.
Продуктите с растителен произход могат по-добре да насърчат здравословното стареене, сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за вегани
Вегетарианците, рибарите и всеядните животни могат да се насладят на вегетариански източници на протеини и мазнини, както и на други веган варианти.
Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:
- тофу, със 100 грама (g) осолен и ферментирал тофу, който съдържа 8,92 грама протеин и 8 грама мазнини
- темпе, със 100 g, съдържащи 20,29 g протеин и 10,80 g мазнини
- seitan, със 100 g, съдържащи 19,05 g протеин и 2,38 g мазнини
- орехи, с 30 g орехи, например, съдържащи 5 g протеин и 20 g мазнини
- семена, с 28,35 g тиквени семки, например, съдържащи 5,26 g протеин и 5,50 g мазнини
Хранителното съдържание на вегетариански бургери, хот-дог и други заместители на месо зависи от продукта и марката. Проверете списъците на съставките и внимавайте за зърнени храни и други източници на въглехидрати.
Хранителните профили на растителните протеинови прахове също се различават в зависимост от марката. Праховете могат да съдържат протеин от тиквени семки, конопен протеин, семена от чиа, ленени семена или грахов протеин, например.
Вегетариански източници на мазнини:
- авокадо, с авокадо, с тегло 136 g без кожа и семена, съдържащо 20,96 g мазнина
- кокосово масло, с 1 супена лъжица (супена лъжица), съдържаща 13,47 г мазнина
- масло от авокадо, с 1 супена лъжица, съдържаща 14 г мазнина
- зехтин, с 1 супена лъжица, съдържаща 13,50 г мазнина
- кокосово мляко, със 100 милилитра, съдържащи 13,33 g мазнина
Продуктите по-долу също са вегетариански източници на мазнини и тяхното хранително съдържание варира в зависимост от марката:
- Веганско масло
- Веган кисело мляко
- веган кефир
Зеленчуците без нишесте също са важни при диета с ниско съдържание на въглехидрати и включват:
- аспержи
- артишок
- броколи
- кейл
- маруля
- спанак
- други зелени
Плодовете с нисък резултат на гликемичния индекс, като плодове, грейпфрути и зелени ябълки, са част от повечето диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати.