Как да наберете корема при жените 8 съвета, които РАБОТЯТ

Винаги съм искал да маркирам корема си, защото целта на повечето жени е да имат плосък корем и за някои (сред които се намирам) със силни кореми, не спрях, докато не го получих. Мнозина вярват, че маркирането на корема е въпрос на мъжете, ами не, жените също искат да покажат определените си кореми.

За да маркирате бързо корема си, трябва да намалите натрупаните коремни мазнини, което не им позволява да изгарят повече калории, отколкото се консумират. Също така правите упражнения, които работят на корема и ги комбинирате с упражнения, които работят на всички мускули, без да забравяте да се храните балансирано и без мазнини.

Има много случаи, когато става по-сложно, ако са били майки, тъй като бременността причинява много промени в утробата.

Маркирането на корема не е лесна задача, защото коремната област е една от най-трудните за маркиране, поради тази причина тук ще ви покажем поредица от упражнения, които ще ви помогнат да дефинирате правилно корема, както и да се храните здравословно диета за ускоряване на процеса.

Съдържание на статията

Защо не си маркирам корема?

Маркирайте корема и вземете „шест пакета“ при жените не е лесна задача, защото коремната област е най-трудна за определяне. Много хора успяват да определят бицепсите, трицепсите, квадрицепсите и други области, но не конкретно коремната област.

Въпреки че е сложно, не е невъзможно да се маркира корема, това, което не позволява коремните корекции да бъдат правилно дефинирани, е натрупването на телесни мазнини в корема, има много жени, които имат добри коремни мускули, но мастните натрупвания имат да им попречи да маркират правилно.

Когато имате добре очертана коремна област, това ще ви позволи да намалите нараняванията, излишното натоварване на гръбначния стълб и болките в гърба.

Как бързо да маркирате корема при жените?

Намалява натрупаните коремни мазнини

Ако целта ви е да определите корема и да имате „шест пакета“, процентът на телесните мазнини трябва да бъде около 18%, за да получите този процент използвайте онлайн калкулатори на телесни мазнини. Ако установите, че процентът на мазнините ви е по-висок от 18%, ще трябва да намалите калориите, които приемате ежедневно.

Уверете се, че разходът на калории е по-висок от приема на калории

Можете да поддържате приема на калории и да увеличавате калорийните разходи. За да увеличите калорийните разходи, изпълнявайте аеробни упражнения. Аеробиката е тази, при която трябва да се движите с оживено темпо и се нуждаете от добро количество кислород. След 40 минути източникът на енергия започва да бъде телесната мазнина.

Аеробните дейности, съчетани с упражнения за корем, са насочени към определяне на корема.

За да изгорите много калории, изпълнявайте упражнения с висока интензивност, като HIIT тренировки, при които изразходвате много калории за кратко време.

Има още промени, които да ви помогнат да постигнете дефинирани кореми.

Отпуснете се, за да не произвеждате кортизол

Стресът ви кара да натрупвате повече мазнини в коремната област, според проучвания е доказано, че стресът и тревожността са свързани с натрупването на подкожни мазнини чрез освобождаването на кортизол. За да се отпуснете, практикувайте йога или медитация.

Подобрете диетата си:

Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини и здравословни мазнини. Вероятно двете най-добри диети с ниско съдържание на въглехидрати са "кетогенната диета" и "диетата на Дюкан". Трябва също да намалите приема на сол и да контролирате приема на макроелементи.

Правете тежести

Трябва да въведете тежести във вашата тренировъчна програма, тъй като чрез комбиниране на сила с кардио, коремните мазнини се намаляват по-добре.

Спокоен сън

Човек, който спи лошо, може да има промени в начина, по който се храни, доказано е, че малкото сън увеличава коремните мазнини и променя дневния баланс; кара да ядете повече.

Избягвайте преяждане

Основното нещо е да знаете как да разпознаете кога сте гладни и кога сте сити. Опитайте се да ядете храна, когато сте наистина гладни, за да избегнете преяждане и напълняване.

Яжте повече фибри

Според проучване на Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund и Michael J. Miller, фибрите подобряват чревния тракт, като по този начин намаляват възпалението в корема. Освен това ви дава ефект на ситост, с който ще бъдете по-малко подути и ще ядете по-малко.

Имайте предвид, че всеки от съветите, които сме ви дали, не върши чудеса сам по себе си, трябва да сте постоянни и да се храните здравословно и да спортувате редовно.

Пример за рутина за дефиниране на корема и „шест пакета“

Желязо	5 × 45 секунди
Странична дъска	5 × 45 секунди
Крънч	5 × 12 повторения.
Удължаване на крака	5 × 12 повторения.
Алпинисти	5 × 12 повторения.

Тази таблица за отбелязване на корема е много обща, за да намерите най-подходящата за вас, трябва да промените броя на сериите и повторенията. Не забравяйте, че всяко тяло е различно и реагира по различен начин на тренировките.

Упражнения за маркиране на корема (жени)

За да постигнете целта си да поставите корема бързо, трябва да сте последователни в упражненията си за коремни упражнения, в допълнение:

Добра техника в изпълнение.
Адекватен ритъм на дишане по време на движение и интензивност за постигане на това.
Трябва да имате 8-минутно ежедневие. Не се фокусирайте само върху мускулите на корема, трябва да упражнявате и мускулите на тялото и торса.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, увеличавайки броя повторения, продължителността на упражненията за стабилност или тежестта, която използвате за изпълнение на всяко упражнение.
Направете коремна тренировка по станции, за това направете 6 до 12 повторения, 2 до 5 серии от 30 до 60 секунди, в зависимост от вашето физическо състояние, когато успешно изпълните упражнение, можете да преминете към следващото.
Варирайте тренировката, където изпълнявате, статични тренировки като планк и динамични тренировки, където правите движения като клякам.
Коремът трябва да се упражнява два или три пъти седмично. Ако тренирате прекомерно корема и не спазвате адекватна диета, коремът ще изтласка мастния слой и ще изглеждате по-дебели.