Как да контролираме енергийния баланс и макро хранителните вещества от Sebastian Benavides Medium

Себастиан Бенавидес

21 декември 2016 г. 10 минути четене

Един от най-важните моменти при справяне с промяната в телесния състав с цел увеличаване на мускулната маса или намаляване на телесните мазнини е храненето.

енергийния

Можете да тренирате много, но развитието на мускулите се случва, когато си почивате и когато давате на тялото необходимите хранителни вещества, защото колкото и да тренирате, ако не контролирате умерено някои хранителни аспекти, ще бъде по-трудно да се получат резултати.

От друга страна, ако целта ви е да загубите мазнини, трябва непременно да спазите определени точки, за да загубите мастна тъкан.
Трябва да се спомене, че има много хранителни подходи и това е само един от начините да се постигне това. В идеалния случай трябва да намерите начин за хранене, който най-много ви подхожда.
Сега ще разгледаме най-важните точки, в случай че искате да изчислите основния си метаболизъм и макроси.

1 калориен разход спрямо консумация на калории
Факт е, че енергийният баланс е крайъгълният камък на всеки хранителен подход. Когато говоря за енергиен баланс, имам предвид разликата между калориите, които ям, и калориите, които изразходвам. С най-прости думи това означава, че ако консумирате повече, отколкото изразходвате, ще напълнеете под формата на мускулна маса или мазнини в зависимост от други фактори и ако консумирате по-малко, отколкото изразходвате, ще отслабнете, или чрез загуба на мускулна маса или мазнини .

Енергията, която изчезва под една форма, се появява в друга.

Въпросът, който възниква сега, е:

PДефиницията му се състои от 3 елемента:

  • Базален метаболизъм: Включва енергията, необходима за поддържане на жизнените функции на тялото (циркулация, дишане, храносмилане).
    Може да представлява 60% до 75% от енергийните нужди.
  • Хранително-индуцирана термогенеза: Това е енергията, необходима за изпълнение на функциите на храносмилането, усвояването и метаболизма на храната (секреция на храносмилателни ензими, създаване на телесни тъкани. Тя може да представлява 10% до 15% от енергийните нужди.
    Забравете какво ви е казано, защото този разход не зависи от честотата на хранене. Накратко, процентът на консумираните калории зависи от състава на храната.
  • Програмирана физическа активност или термогенеза, свързани с упражнения: Той се отнася до физическата активност, която планираме като джогинг или вдигане на тежести във фитнеса.
  • Непланирана физическа активност или термогенеза, които не са свързани с упражнения: Те са калориите, изразходвани за ежедневни дейности като ходене, миене на съдове, работа. Това е важна част от енергийните разходи

Колко ям и колко харча?

Така че първото нещо, което ще направим, е да преценим нашите калорийни разходи. Трябва да се отбележи, че това е само приблизителна оценка, но ще бъде полезно да получим обща представа за това колко харчим.
Не си струва да се обсебваме с този аспект, тъй като е много трудно да можем да оценим точно калориите, които консумираме и консумираме, но си струва да имаме оценка и на двете стойности.

За да изчислим колко изразходваме, ще използваме една от следните формули (има няколко и можете да използвате тази, която ви подхожда най-добре, така или иначе по-късно можете да направите малки корекции.

Формулата на Харис-Бенедикт, преработена от Мифлин и Сент Жор през 1990 г .: един от най-използваните, въпреки че все още е приблизително:

MB Мъж: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

MB жена: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) -161

Предлага се и това

Формулата на Харис и Бенедикт, 1919
MB Мъж: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)

MB женски: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

Трябва да се отбележи, че формулата на Харис и Бенедикт от 1919 г. е разработена въз основа на проучвания с активни и слаби млади хора, така че тя може да надцени основния метаболизъм при лица с наднормено тегло, дори както е споменато по-горе, тези формули ни дават приблизителна оценка.

Използвайки предишния пример от Харис и Бенедикт 1919 в моя случай, това би било следното:
MB Себастиан: 66 473 + (13 751 x 88) + (5 0033 x 188) - (6 7550 x 26)

Това, което направих, беше да заменя данните с моите и резултатът беше 2041.
Това означава, че основният ми метаболизъм е 2041 калории. Тази стойност предполага, че само за да бъде тялото ми в оптимално състояние, имам нужда от 2041 калории.

След като определим основния си метаболизъм (MB), трябва да добавим своя фактор за физическа активност, тъй като това, което току-що изчислихме, е нашият основен метаболизъм, който в крайна сметка бихме похарчили, ако не правим нищо и само лежим през целия ден. Трябва да добавим разходите за всички други дейности, които правим ежедневно, като работа и обучение въз основа на един от следните фактори:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): MB x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения, спорт 1–3 пъти седмично): MB x1.375
  • Умерено активен (умерено упражнение, спорт 3–5 пъти седмично): MB x 1,55
  • Много активен (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) MB x 1,725
  • Хиперактивен (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): MB x 1,9 леки дейности

С това определихме дневните си калорични разходи, трябва да се отбележи, че има повече формули и че нито една не е напълно точна, но те дават много близка представа за това колко трябва да консумираме.