Разберете дали сте във форма 6 теста за подобряване на тялото ви; Революционен фитнес

Би трябвало да можете да спасите собствения си живот. Би трябвало да можете да плувате на голямо разстояние, да бягате бързо при извънредна ситуация, да повдигате собственото си тяло няколко пъти (изтегляне) и да скачате на разумна височина » .- Ърл Лидерман

Една от основните теми на блога е да се търси баланс между здраве, работоспособност и състав на тялото (съотношение мускули/мазнини).

Наскоро говорихме много за здравето и състава на тялото. Добре е да си поставите цел за телесни мазнини, но е по-добре да си поставите цел цел за изпълнение. Формата следва функцията.

Как се гледате в огледалото е важно, но по-важно е какво може да направи тялото ви. Вашите способности могат да спасят живота ви или живота на другите и никога не знаете кога ще дойде вашият ред да бъдете герой.

В днешната статия предлагам поредица от основни тестове че всеки фитнес революционер трябва да надмине. Време е да покажете на какво сте способни.

Глобален фитнес

Както видяхме в Ръководството за избор на вашата физическа активност, трябва да работите върху всичките си физически качества. Целта е a функционално тяло. Нашите предци не са се специализирали в нищо. Онези, които успяха да преодолеят най-разнообразните и непредсказуеми предизвикателства, оцеляха.

Готови ли сте?

Тестовете

Всяко голямо физическо качество има основен тест. В някои случаи включвам и други не "официални" тестове, които могат да ви насочат към критериите за ефективност, които да следвате.

За простота групирам някои по-малко измерими качества (като координация или гъвкавост) в рамките на общ тест за мобилност.

Да вземем мерки.

Сила

Започваме със сила, едно от основните качества. И тестът се основава на способността да вдигате собственото си тяло: набирания!

Тест 1	Мъже	Жени
Издърпвания (склонен захват)	8	две

Използването на изтеглянето като тест за якост е интересно поради няколко причини:

• Е много функционално упражнение.
• Не се изисква оборудване. Достатъчен е клон на дърво, въпреки че стягащата лента е отлична инвестиция за дома.
• Измерете относителната сила. Някои силачи във фитнеса вдигат 150 кг на лежанка, но не могат да вдигнат собственото си тяло. Те не са годни.

Ако не постигнете минимума, прочетете ръководството ми за изтегляне.

За разлика от това, доминираният има два проблема:

1. Не ни казва нищо за силата на краката и бедрата. Много (обикновено мъже) се фокусират върху горната част на тялото си, което води до синдром на пилешкото стъпало.
2. Трябва да се научите да контролирате тялото си, но в реалния живот това също е необходимо контролира външни обекти.

За решаване на двата проблема и като допълнителен тест препоръчвам да се постигнат определени минимални оценки в основните движения с щангата: клек, мъртва тяга, лежанка и военна преса.

Например в програмата Free Bar аз определям тези нива, за да преминете от начинаещ към среден, вашата краткосрочна цел.

Основен стандарт за сила за мъже

Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да вдигнете най-малко 105 Kg в клек, 126 Kg в мъртва тяга, 70 Kg в лежанка и 52,5 Kg във военна преса.

Мъжете нямат монопол върху силата. Ако сте жена, трябва също да вдигнете тегло, въпреки че логично критериите са различни. Тези числа представляват добра цел за един революционер.

Основен стандарт за сила за жените

Скорост

Спринтът е крайният израз на нашия инстинкт за борба или бягство. По причина 100-метровата тире е кралицата на лека атлетика. Експлозивността и бързината, които изисква, предизвикват пристрастяване.

Освен това е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Както всяка дейност с най-добри усилия, започнете от малко. Ето няколко идеи, с които да започнете.

Тестът е както следва.

Вашата експлозивност до голяма степен се определя от вашите% бързи влакна, но можете да подобрите с множество техники. В тази статия говоря за това как да подобрите своя вертикален скок.

Тестът е както следва.

Тест 3	Мъже	Жени
Прескочете препятствие без бягане	В височината на бедрото	В средата на бедрото

Сърдечно-съдова издръжливост

Не съм фен на хроничното кардио. Нито помага на мускулите, нито на сърцето. Сърдечно-съдовата система трябва да поддържа мускулната система, а не обратното.

Тичането на 60-80 км на седмица не е здравословно (проучване), но да се уморите от няколко обиколки около блока е много по-лошо. Имате нужда от такъв основна сърдечно-съдова издръжливост.

Добро разстояние за стартиране: 5 км, което трябва да изминете за разумно време.

Тест 4	Мъже	Жени
Тичайте 5 километра	17 точки	> 17 точки

Друг интересен факт: способността да седнете и да станете от земята, без да поддържате ръце или колене, е добър предиктор за смъртността от който и да е фактор (проучване). Когато загубите тази способност, краят е по-близо.

Това видео показва как да извършите теста.

Максималният резултат е 10, който получавате, ако не поддържате ръцете или коленете си. За всяка опора, която ви е необходима, когато седите или се изправите, извадете една точка. Според проучването, резултат по-малък от 8 удвоява шансовете за смърт през следващите 6 години.

Според лекаря, отговорен за изследването, „поддържането на добро ниво на гъвкавост, мускулна сила, съотношение сила/телесно тегло и координация е не само необходимо за извършване на ежедневни дейности, но и има положително влияние върху продължителността на живота“. Иска ми се това да е измерено, когато отидете на лекар. Той е много по-подходящ от холестерола.

---