Как да качите мускулна маса, ако сте ектоморф и имате проблеми с напълняването
Как да натрупаме мускулна маса е един от големите притеснения на хората с тънък тен. И ако сте ектоморф, напълняването може да бъде трудно.
Четем много за отслабването. Въпреки това, рядко за слаби хора (ектоморфи) те искат да знаят как да качите мускулна маса. В този случай обяснявам как да го получите: с добро хранене.
Методът за натрупване на мускул, придружен от мазнини, последван от метод на дефиниция, винаги е бил използван за загубата му. Този метод е класически, препоръчан от по-голямата част от индустрията. Това обаче е грешка, както може да се види в това проучване. Най-добрият начин да бъдете слаби е никога да не сте били дебели.
След като натрупате много мазнини, физиологията ви се променя и предразполага към натрупване на мазнини по-лесно в бъдеще. Дори и след загуба на излишните килограми. Ако сте слаби, но дебели, вероятно имате по-малко тестостерон, отколкото би трябвало, и някаква степен на инсулинова резистентност. Ужасна комбинация, ако целта ви е печелят чисти мускули. Инсулиновата резистентност прави вашите мускулни клетки по-неохотни да приемат хранителни вещества и следователно е по-вероятно да съхранявате тези хранителни вещества под формата на мазнини. Така, трябва да губим мазнини за по-добра хормонална основа, на която да изграждаме мускули.
Как да качите мускулна маса: хранене
Идеята е да увеличим около 300/500 kcal над ежедневните ни разходи, постепенно, за да натрупаме мускулна маса и малко мазнини. Ще се приспособим към 20% увеличение на общите дневни калории, в допълнение към яденето на 5 хранения на ден, приблизително.
- Протеини: Ще се съсредоточим върху максимум 2gr/kg, така че идеалното би било да се изчислят поне макронутриенти. Повечето хора консумират по-малко дневно протеин, отколкото би трябвало. Ще го направим чрез „истинска храна“, без преки пътища. Избягване на продукти, които са вредни за нашето здраве и джоб. И за предпочитане те ще бъдат от животински произход, тъй като е доказано по-високото му качество.
- Мазнини: вашият велик съюзник, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, тъй като оптимизира процесите на производство на тестостерон и поради малкия пик на инсулин, който генерира. Разбира се качествени мазнини.
- Въглехидрати: без тях няма да качите мускулна маса. Те са от съществено значение за пренасянето на хранителни вещества до мускулите, тъй като генерират високо ниво на инсулин, което е основният транспортен механизъм. Най-добрите са ориз, сладък картоф и картофи. Започнете с това и ако не напреднете, използвайте бобови растения и овес.