Как да извършите изтегляне или възстановяване седмица; MARC FOLCH Личен треньор

Възстановяването несъмнено е един от най-важните аспекти на дизайна на обучението.

Общо взето, всеки микроцикъл завършва с ден-два възстановяване. Под микроцикъл разбираме структура, съставена от поредица от тренировъчни сесии, организирани за кратък период от време, който може да варира от 3 до 15 дни, въпреки че е по-лесно да се идентифицира един микроцикъл = една седмица обучение.

Най-често срещаните вариации са: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 или 2 + 1; където първият ден показва последователните тренировъчни дни, а вторият броят на възстановителните дни. Следващата таблица показва пример за микроцикъл със специално внимание към тренировъчното натоварване:

Специфични микроцикли за възстановяване насърчават психофизиологичната регенерация на спортиста и те следват тежки периоди на обучение и състезания с висока концентрация на натоварване. Следователно те имат за цел да създадат възможно най-добрите условия за възстановяване. Микроцикълът за възстановяване обикновено включва:

Модификация в рутинния начин на живот с помощта на средства за възстановяване. Дейности като екскурзии, разходки, развлечения и др.
Използването на сесии за възстановяване.
Използването на средства за възстановяване като сауна, масаж, физиотерапия и др.
Използването на естествени фактори за регенерация като слънце, море, езера, планини, гори и др.

Продължителността на микроцикъла за възстановяване зависи от степента на изтощение, следните програми за подготовка и индивидуалните характеристики на спортистите, вариращи между 3 - 7 дни. Използват се основно сесии за възстановяване.

Имаме две възможности за справяне с това възстановяване:

Пасивно възстановяване или пасивна почивка: никакво обучение, може да си позволи поход.
Активно възстановяване или активна почивка: това, което мнозина знаят период на освобождаване от отговорност се отнася до тренировка, изпълнявана с намален интензитет и по-малък обем на натоварване. Целта е да се подготви тялото за повишеното търсене на следващата фаза или период и да се намали рискът от претрениране.

Много спортисти консумират разредена въглехидратна/протеинова напитка по време на активни тренировки за възстановяване. Повишеният кръвен поток ще донесе хранителните вещества към работещите мускули и ще улесни възстановяването. Предлага Лайл Макдоналд 30g въглехидрати с 10-15g протеин на час упражнения.

Друг настоящ аргумент твърди, че активното възстановяване не ускорява възстановяването, а просто не добавя тренировъчен стрес.