Как да използваме масажен валяк, за да направим мускулите здрави и гъвкави

Защо да използвате масажен валяк

Масажната техника с валяк се нарича Независима миофасциална релаксация (Auto-Myofascial Release, SMR).

Състои се от създаване на натиск върху различни мускулни групи, притискане на ролката с тежестта на собственото ви тяло и бавно преобръщане под себе си. Ефектът от тази техника е сравним с действието на масажист, който притиска мускулите, за да ги отпусне и подобрява кръвообращението.

А положителните ефекти от техниката на миофасциалната релаксация са не по-малко от тези на масажа. Нека да разберем какви предимства могат да бъдат получени чрез допълване на обучението ви с търкаляне на ролката.

Облекчаване на мускулния стрес

Заседнала работа, стрес, възраст - всичко това намалява еластичността на мускулите, прави ги сковани и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влага, образуват напречни влакна, които нарушават структурата им и намаляват подвижността.

Дълбокото въздействие на масажното ролка осигурява нормален кръвен поток и мускулно хранене, възстановява нормалната структура и подвижност. Самомасажът постепенно възстановява здравето на мускулите, прави ги меки и гъвкави.

Премахване на точки за стрелба

Точките за задействане са компресирани мускулни влакна, които възпрепятстват притока на кръв, което кара мускулната област да не получава достатъчно кислород и хранителни вещества. В същото време метаболитните продукти и токсини се натрупват в мускула, причинявайки болка, натиск и спазми.

Точките на задействане се появяват поради големи натоварвания по време на тренировка, продължително задържане на статично положение, например при работа на компютър, стрес, лоша стойка и други фактори. За да се отърват от тях, мнозина се опитват да разтегнат болезнен мускул, но това не дава желания ефект. Здравите мускулни влакна се разтягат, но това не помага да се отървете от задействащите точки.

Техниката на миофасциалната релаксация е много по-ефективна. Хвърляйки възпалени точки, отървете се от скоби, възстановете кръвообращението и нормалната работа на мускулите.

Добро загряване и по-малък риск от нараняване

Статичните разтягания често не са препоръчителни преди тренировка, тъй като добре опънатите мускули са по-малко склонни да се свиват, като по този начин намаляват показателите за сила.

За да се загреете добре и да подготвите мускулите за тренировка, можете да използвате масажен валяк.

Проведено е неотдавнашно проучване.Епизодът на остро автомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила., определете как самомасажът с ролка влияе върху силата на удължаване на коляното и подвижността на колянната става.

Участниците, търкалящи квадрицепси върху масажен валяк, увеличиха обхвата на движенията, докато показателите за сила не спаднаха. Изследователите стигнаха до заключението, че независимата миофасциална релаксация е ефективно средство за увеличаване на обхвата на движение, без да уврежда мускулите.

Като загреете добре мускулите си, вие намалявате риска от нараняване по време на тренировка и силите ви не намаляват. Перфектен инструмент за загряване.

Как да се търкаля на масажно руло

Вземете ролката и я поставете под мускулната група, върху която ще работите в момента. Спуснете се върху ролката с цялото си телесно тегло и започнете да се движите, като го търкаляте надолу и поддържате телесното си тегло върху ръцете си.

Ето няколко съвета за ефективна миофасциална релаксация:

Разгънете се бавно, движейки ролката не повече от 2,5 сантиметра в секунда.
Ако откриете област, която се чувства болезнена и скована, спрете за няколко секунди и се отпуснете. След 5-30 секунди болката и дискомфортът трябва да изчезнат.
Ако зоната е прекалено болезнена, за да продължите да натискате, плъзнете ролката и работете около околните зони. Целта му е да възстанови здравето на мускулите и да не увеличава толерантността към болката, така че не е нужно да бутате много болезнени места.
Никога не търкаляйте стави или кости.
Избягвайте разхлабването на ролковите бодли. Можете да използвате масажи или топки за тенис, за да упражнявате мускулите на долната част на гърба.

Между другото, масажните топки могат да се използват и за разгръщане на други области: седалищни мускули, трапец, рамене и ханш. Също така, някои части на тялото могат да бъдат удължени върху щангата на щангата.