Как да изпълняваме лицеви опори правилно

Ние анализираме това популярно упражнение от гледна точка на мускулната активация, но преди всичко от гледна точка на здравето.

Индекс на съдържанието

Въведение.

Лицевите опори, известни още като лицеви опори или лицеви опори, са отлично упражнение за работа на силата на мускулите на ръцете и багажника, особено за гръдния кош, триглавия брахий и предния делтоид.

Има голямо разнообразие от възможности при изпълнение на това упражнение: с повече затворени ръце, повече отворени ръце, на колене, в окачено състояние, на нестабилни повърхности, с една ръка и т.н.

Въпреки това наблюдаваме как често те се извършват неправилно, което кара това упражнение да губи ефективност, като същевременно увеличава риска от нараняване, когато го правите.

Цел: максимално активиране на пекторалис мажор.

Ако искаме да постигнем максимална стимулация на пекторалис мажор, трябва да поставим ръцете си подпрени на ширина, по-голяма от тази на раменете. Освен това, докато изпълняваме движението, трябва да избягваме прекаленото отделяне на лактите от багажника.

Ако вместо това изберем по-затворен хват, активността на синергичните мускули ще се увеличи, което ще доведе до по-голяма стимулация на трицепс брахии.

Цел: здраве.

За да изпълняваме лицеви опори правилно и че това няма отрицателно въздействие върху здравето на спортиста, трябва да вземем предвид 2 аспекта: стабилността на средната зона и този на раменния пояс.

Ако това не се обърне внимание, нашият клиент може в крайна сметка да представи дискомфорт в областта на лумбалната област и в раменете. Когато тазът падне, долната част на гърба е компрометирана от повишена лордоза, докато липсата на подвижност и стабилност на раменния пояс ще компрометира раменната става.

Ето защо в следващите точки ще развием тези аспекти по-подробно.

Лумбална стабилност.

Когато тренираме заседнали хора, е много вероятно те да не могат да поддържат стабилността на средната зона, докато извършват лицеви опори, като стресът пада в по-голяма степен върху лумбалната област на гръбначния стълб.

Това може да се дължи на два фактора:

Липса на осъзнаване на тялото.
В повечето случаи заседналите хора нямат необходимото възприятие, за да дадат движение на тазовата област. Следователно те също не са в състояние да стабилизират споменатия регион.
За да разрешим това, трябва да започнем, като правим упражнения, където се научавате да мобилизирате тази област (последователност на движението на лумбо-таза) с акцент върху изчертаването и размиването на лумбалната кривина.