Как да изчислите вашите макроси за кето диета Всичко за кетогенната диета
Как да изчислите вашите макроси за кето диета:
Как да изчислите вашите макроси за диета без устройство за индиректна калориметрия
Готови ли сте да започнете кето диета, но не сте сигурни от колко калории или макронутриенти се нуждае вашето тяло?
Изчислете вашите макроси тук
Искате ли да отслабнете с кето диета? Печелете мускули? Прочетете по-долу за лесен процес стъпка по стъпка за изчисляване на вашите макроси за кето диета.
Как да изчислите вашите макроси за кето диета?
За начало ще ни трябват някои неща.
Височината ти
Твоето тегло
Години
Ниво на физическа активност
Цели на състава на тялото (загуба на мазнини/увеличаване на мускулите)
Стойностите за определяне на базалния метаболизъм (BMR) и общите ви енергийни разходи (TEE).
Вашият BMR обаче е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да отчете ежедневните ви дейности и разходите ви за обучение.
Вашият TEE е вашият основен метаболизъм + ежедневни дейности + упражнения. Трябва да знаем вашето TEE, за да изчислим количествата, грамовете протеини и други макро/микроелементи, от които се нуждае тялото ви.
Колко калории трябва да ям на кето диета?
Най-точният начин да оцените скоростта на метаболизма си е устройство за индиректна калориметрия, но ако сте като мен и нямате достъп до такъв, можете да използвате уравнението на Mifflin St.
Мъже
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
Жени
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161.
След като изчислите горното, умножете това число по коефициента на активност по-долу, за да изчислите своя ETE.
Малко или никакво упражнение
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.2
Леки упражнения (1–3 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3 до 5 дни седмично)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,55
Интензивни упражнения (6-7 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много тежки упражнения (два пъти на ден, много тежки тренировки)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.9
Ако това е твърде много работа, можете да използвате този удобен калкулатор, за да определите вашите нужди от калории.
След като изчислим общите ви енергийни разходи (TEE), ще разделим всеки макронутриент на проценти от общите калории.