Как да избегнем мускулния катаболизъм, да избегнем загубата на маса m
Една от най-големите опасения, че хората, които тренират интензивно, за да постигнат физиката, за която жадуват, е загубата на мускулна маса, загубата на част от постиженията, получени през месеците въз основа на постоянство и усилия, може да ви накара да стигнете до точка на демотивация.
Ще разберем причините, поради които възниква този факт, за да го избегнем възможно най-много.
Мускулният катаболизъм е загуба на мускулна маса и възниква, когато тялото ни започне да се подхранва със собствените си тъкани, като инициира процес на мускулно разрушаване.. Процесът е обратен на анаболизма, състоящ се в създаване на мускулна маса от хранителните вещества, които ние допринасяме за нашето тяло чрез диета.
По този начин, една от причините за катаболизма е липсата на хранителни вещества, неадекватната диета ще доведе до това, че колкото и строги да сме по време на тренировка, ние не натрупваме мускулна маса. Осигуряването на калории и дневно количество протеин е от съществено значение за получаване на енергия и подхранване мускула.
Ще трябва да знаем какво трябва да ядем и количеството калории, от които се нуждаем, въз основа на ежедневната ни физическа активност, затова въвеждаме друга причина, поради която се появява катаболизмът, прекомерната физическа активност, особено аеробна, по отношение на количеството хранителни вещества, които поглъщаме.
Когато правим аеробни упражнения, основно използваме въглехидрати и мазнини, но използваме и аминокиселините, които изграждат мускулните протеини. Ако редовно правим аеробни упражнения и също сме на диета за отслабване, ще коригираме калориите, които приемаме, въз основа на тези, които изразходваме, и ще уважим приема на протеини, който ни е необходим, за да поддържаме и да създадем мускулна маса, която варира от 2 грама на килограм телесно тегло, които ще получим в по-голяма степен от храни без наситени мазнини като риба тон, пуйка или сьомга.
Друг фактор, който ще насърчи този процес е липсата на почивка, заедно с интензивни тренировки и адекватно снабдяване с хранителни вещества, почивката е третият фактор, който ще повлияе на създаването на мускулна маса.
Нашето тяло, по време на сън, също възстановява и създава тъкани, ако времето за почивка е недостатъчно или не спим добре, протичащите анаболни процеси няма да бъдат толкова оптимални, колкото би трябвало да бъдат.
През това време на сън калорийните разходи са минимални, намалявайки метаболизма с 10% в сравнение със състоянието на абсолютна почивка, енергията не се получава от мускулния гликоген, а голяма част от изгарянето на мастни киселини и малка част от глюкозата от нашите кръв, тези мастни киселини са източник на енергия за мускулните влакна, освен че секрецията на хормон на растежа е по-голяма през нощта.
Много лични треньори дойдоха, за да го опишат като "разрушаване на мускулите", така че не е изненадващо, че това е един от физическите процеси, които най-много се страхуват от спортистите.
За щастие можем да свикнем тялото с определени насоки, които ще ни помогнат да се преборим с този проблем:
Фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се избегне загубата на мускулна маса
Балансирана диета и правилна диета.
Както споменахме, приемът на определени храни ще ни помогне да се преборим с това явление, главно чрез адаптиране на тялото ни към дълги периоди на тренировка, през които ще ни е трудно да се храним.
Днес на практика всички се грижат за външния си вид и здравето им полага специални грижи с диетата си. Добре известно е, че когато се храните на диета, намаляваме калорийния прием, затова трябва да го правим балансирано, тъй като в противен случай ще сгрешим, като осигурим на тялото си недостатъчно количество протеини и няма да подхраним мускулатурата тъй като се дължи на хранене със собствена тъкан.
Въглехидратите също са необходими за нашата диета, тъй като осигуряват голямо количество енергия на спортиста, сред които бихме подчертали плодовете и зеленчуците.
Освен това, за онези спортисти, които посещават дълги серии с щанги, тежести или други елементи, се препоръчва в края на тренировката да приемат протеинова добавка с прости въглехидрати. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да възстановите всички клетки и тъкани, които са били счупени след вдигане на тежести.
Консумация на протеини
Трябва да вземем предвид множество фактори, когато говорим за загуба на мускулна маса, а именно, че нашите горни и долни крайници трябва да бъдат специално разработени, за да улеснят ежедневието ни, дейности като основни като; изкачването по стълбите, пазаруването, просто ходенето или бягането са дейности, които се улесняват, докато мускулната ни маса е добре развита заедно със здравето на костите, но мускулната маса се състои главно от протеини, особено аминокиселини, отколкото от протеини храна, ще е необходимо, ако искате да увеличите мускулната маса.
Като процент ще ни трябват поне 20% протеин в ситуация на нормална активност или 30% в случай, че тренирате много усилено и непрекъснато.
Ясни примери, богати на протеини, биха били синя риба (с високо съдържание на омега 3), пилешко или червено месо. Това са някои, които могат спомагат за регенерацията на мускулите.
В случай, че не сте свикнали да включвате протеини в диетата си, можете да ги замените с други хранителни добавки или витамин D и омега 3, които са от съществено значение за развитието на мускулна маса.
Практикувайте редовно физически упражнения
Нека си спомним значението на физическите упражнения за всичко, но по-конкретно за развитието на мускула, мускулът е еластична тъкан и следователно ще е необходимо да му се даде движение и еластичност за неговото развитие, необходимо е да се предотврати мускулът да остане в покой повече от 10 дни, както ще видим по-късно, освен в случаите на непреодолима сила, всякакъв вид нараняване или операции, които в тези случаи ще са необходими.