Как да губят мазнини 4 ключа, за да изсъхнат, без да губят мускули
Публикувайте съдържание
Как бързо да губят мазнини?
И особено без загуба на мускули?
За да загубите мазнини, било то мазнини по стомаха, бедрата или другаде, процедурата обикновено е същата.
Освен че повечето хора пропускат основите и не постигат желаните резултати ...
Може би, когато прочетете тези редове, откриете, че имате малко мазнини по тялото си ... Може да искате да загубите бедра, тънки бедра, да имате по-плосък корем ...
Накратко, бихте искали да имате по-сухо тяло, по-дефинирани мускули и с обем
И за да направите това, вие сте разбрали: трябва да губите мазнини.
За съжаление по въпроса има много повече или по-малко съмнителна информация.
- Някои ще ви посъветват да правите тонове кардио ...
- Други ще ви кажат да ядете само зелена салата в продължение на няколко седмици ...
- Други просто ще ви кажат просто да намалите приема на калории и да се движите повече ...
Ще се съгласите с мен, че всичко това е неясно. Или е напълно абсурдно, или е непостижимо.
И няма да сгрешите
Ключове за намаляване на мазнините
Защото, ако го направите, като пропуснете някои ключови моменти, които тези псевдо-диетолози нямат предвид, бихте могли да загубите незначителен дял от мускулната си маса ... и относително нисък дял от телесните мазнини.
Пожелавам губят колкото се може повече мазнини, без да губят мускули.
И за това просто намаляването на приема на калории и движението повече не е достатъчно. Във всеки случай на този съвет липсват много подробности и подробности, които биха го направили ефективен.
В следващите редове ще прегледаме 4 ключа, които ще отворят вратата към сухо и мускулесто тяло.
След като разберете и разберете тези ключове, ще можете ефективно да губите мазнини, без да губите мускулна маса (или минимум, където всички останали ще загубят значителна част). Това изисква минимум строгост и дисциплина не се притеснявайте, далеч от него).
Нека започнем с първия ключ
1) Първи ключ: калориен дефицит
За да загубите мазнини, първото условие да уважението е калориен дефицит.
За да накарате тялото си да изгаря мазнините, трябва да консумирате по-малко енергия от вашите нужди.
Ето как тялото ви ще бъде принудено да се възползва от своите резерви.
Ако тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, за да бъде функционално и вие допринасяте само с 1500 калории чрез диетата си, то ще бъде принудено да търси 500-те калории, които липсват в неговите резерви (които са мазнини и мускули). .
Въпросът, който ни задават тук, е: Колко ми трябва, за да намаля приема на калории, за да изсъхне ефективно?
Колко мога да намаля приема на калории, за да загубя максималното количество мазнини, без да губя мускули?
Трябва да се отбележи, че ако поставите твърде висок калориен дефицит върху тялото си, ще го натоварите много.
Този стрес ще накара тялото ви да иска да защити запасите си от мазнини (защото ще свържете този стрес с възможен глад или друго събитие, което причинява недостиг на храна).
Това означава, че вместо да разчитате изключително на мастна маса за енергия, вие също ще използвате мускулите си.
Целта тук е да намалите приема на калории достатъчно, за да губите бързо мазнини, но не прекалено, за да не доведе до изгаряне на мускулите на тялото ви.
В конкретни термини това съответства на a калориен дефицит от около 20-25%.
Например, ако средният ви дневен разход на енергия е 2000 калории, дефицит от 25% калории съответства на 500 калории дефицит; което се равнява на консумация на 1500 калории на ден.
Как да изчислим дневните енергийни разходи?
За да изчислите дневните си енергийни разходи, първо трябва да изчислите основния си метаболизъм (MB).
Ето как да го изчислите:
За жените:
MB женски = 65,5 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
За мъже:
MB Мъж = 66 + (13,7 X тегло в кг) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
След това, за да получите стойността на DEJ (дневни енергийни разходи), е достатъчно да умножите получената стойност на MB по коефициент, съответстващ на вашето седмично ниво на физическа активност.
DEJ = MB x Ниво на активност. С:
- Ниво на активност = 1,1 за по-малко от един час упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,2 по време на 1 до 3 часа упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,35 за 4 до 6 часа упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,45 за 6 часа и повече упражнения на седмица