Как да губим мазнини и да поддържаме мускулната си маса - Musculo365
Ако разделите годишното си планиране на етап обем и етап на дефиниция, напълно възможно е да се окажете с проблема, че всички мускули, натрупани през месеците, изчезват, когато започнете да подрязвате.
Това обаче не трябва да се случва. Ако знаете какво трябва да направите за да губите мазнини и в същото време да поддържате голяма част от мускулната маса ще напредвате много по-бързо.
Така че, за да спра да правя две стъпки напред и една стъпка назад всяка година, ще се съсредоточа в тази статия върху всичко, което трябва да направите, за да го постигнете.
Възможно е някои от насоките, които ще ви дам, вече да изпълнявате, но важното е, че всички те са.
Ако пропуснете някоя от тях, катаболизмът ще спечели битката.
Така че, ако искате да оправите нещата веднъж завинаги, обърнете внимание.
За да имате ясен контур, ще посветя раздел на всяка от променливите, върху които трябва да работите. Следователно статията ще бъде разделена на
- Как да управлявате диетата си, за да губите мазнини, без да губите мускули
- Какъв тип обучение да направя
- Сърдечно-съдови упражнения, да или не?
- Допълнение: моите препоръки
Хранене
Чували сте го стотици пъти. Трябва да предизвикате калориен дефицит, за да отслабнете.
Но не искаме да отслабваме, искаме да губим мазнини. Следователно целта е малко по-сложна.
Когато тялото ви е в състояние на калориен дефицит е невъзможно да поддържате 100% от мускулната си маса, винаги ще има някаква загуба. Става въпрос за това, че това е минимално.
За да постигнете това, можете да изберете да намалите консумираните калории или да увеличите калориите, които изгаряте.
Не е добра идея да намалявате твърде много калории, тъй като във всеки един момент тялото ви няма да има достатъчно, за да завърши процесите си и в крайна сметка ще използва мускулна тъкан.
Следователно, дори в дефиниция се нуждаете от умерено висок калориен прием.
Колко? Приблизително около 500 ккал под дневните ви енергийни разходи.
Повече може да ви изложи на риск от канибализиране на мускулите, а по-малко ще има много слабо въздействие върху вашата физика.
В допълнение към контролирането на този калориен дефицит, за да се поддържат на правилните нива, другият ключ е в разделянето на макроелементите.
Да видим. Ако целта №1 е да премахнете мазнините, ще трябва да накарате тялото си да ги използва за гориво.
Няма да постигнете това, ако продължите да осигурявате достатъчно въглехидрати, тъй като при равни други условия тялото ще ги използва за осигуряване на енергия.
И ако цел номер 2 е да запазите максимално мускулната си тъкан ще трябва да осигурите достатъчно количество протеин, за да не се налага тялото да го разгражда в търсене на необходимата му енергия.
Така че уравнението е просто: диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви даде най-добри резултати за загуба на мазнини, без да жертвате мускулите.
И така, какъв процент от макронутриентите трябва да съдържа вашата диета по дефиниция?
Въпреки че метаболизмът на всеки човек е различен, съотношението 45% протеини, 25% въглехидрати и 30% мазнини ще работи в повечето случаи.
Тези 45% от протеините трябва да се превърнат в 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Помня: Калориен дефицит + високо протеинова, нисковъглехидратна диета.
Вече имаме първия крак на масата. Да продължим със следващия.
Обучение
Обучението, фокусирано върху тази цел, трябва да се ръководи от две много ясни цели:
- Увеличете интензивността
- Задържане на такси
Увеличаването на интензивността може да бъде постигнато по няколко начина: намаляване на почивките, увеличаване на повторенията ... но във всички случаи се стреми да накара сърцето ви да работи по-бързо и по този начин да произведе по-голяма консумация на енергия.
Що се отнася до натоварванията, очевидно е, че ако предизвикате мускула с по-меки стимули, той няма да намери причина да запази сегашния си размер.
Тялото има тенденция да пести и се отървава от всичко, от което не се нуждае.
Ако след период, в който трябва да разраснете мускулите си, за да се справите с предизвикателствата при вдигане на тежки тежести, ги намалите, вашият отговор ще бъде да намалите размера им, тъй като вече не е необходимо.