Как да готвя зеленчуци, за да сведем до минимум загубата на хранителни вещества

В нашата поредица „Здравословно готвене“ сега ще дискутираме как да готвите зеленчуци правилно, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества. За целта правим преглед на най-често използваните зеленчуци, за да покажем кои са най-добрите кулинарни техники за запазване на хранителните им вещества във всеки отделен случай.

Като цяло можем да класифицираме храните според тяхната уязвимост към готвенето. Следната класификация е подредена от най-високо до най-ниско хранително влошаване:

Храни, най-уязвими за готвене: зеленчуци без нишесте и листни зеленчуци.С върху храни, в които готвенето унищожава важни хранителни вещества, затова ще бъде важно да ги готвите и обработвате възможно най-малко: манголд, спанак, тиквички, черен пипер, зеле, броколи.
По-малко уязвими храни: нишестени зеленчуции храни от животински произход. В тези случаи готвенето унищожава по-малко важните си хранителни вещества, но също така ще е необходимо да се използват оптималните методи за готвене във всеки отделен случай, така че да има минимални хранителни загуби. В зеленчуците се отнасяме към тиква, сладък картоф, морков, юка и картофи.
Храни, по-устойчиви на готвене: зърнени и бобови култури. Сe третира храни, които при варене страдат по-малко от хранителните си вещества. Например: нахут, темпе, тофу, ориз или хляб.

Как да готвим зеленчуци, без да губим хранителни вещества

Артишок

Тя е една от героините, когато става въпрос за устойчивост на готвене. Що се отнася до антиоксидантите, той почти не се влияе, тъй като запазва 97,5% от своя антиоксидантен капацитет, когато го сварим.

Трябва да се добави, че според проучване, проведено в Мурсия през 2009 г. относно влиянието на методите на готвене върху антиоксидантната активност на 20 често използвани зеленчука, се подчертава, че артишокa е единственият, който поддържа висока антиоксидантна активност във всички оценени процедури за готвене (варете, микровълнова печка, натиснете, скара, пържете и печете).

Чесънът запазва антиоксидантната си активност при повечето готвения *) Разбира се, смачквайте го или го смилайте, преди да го използвате за готвене увеличава своята антиоксидантна активност.

Целина увеличава антиоксидантния си капацитет чрез повечето стилове на готвене.

Патладжан

Патладжани при пържене увеличават антиоксидантния му капацитет (1).

Сладки картофи и картофи

Следващото проучване установява, че най-добрият начин за приготвяне на картофи е с корите им, а методът "sous vide" е този, който печели, по-специално за задържането на фолиева киселина, последван на второ място чрез варене.

Броколи и кръстоцветни

Различни проучвания показват това готвене на пара това е най-полезно за броколи и за останалите зеленчуци от същото семейство. Подобрява стойностите на TAC (общ антиоксидантен капацитет), глюкозинолати, каротеноиди, сулфоран и фолати и се изчислява, че времето за готвене трябва да бъде средно 7,5 минути, за да се поддържа идеалното му хранително качество. От друга страна, чрез кипене в продължение на 20 минути се показва значително намаляване на количеството на общите глюкозинолати с 50%, витамин С с 63% и фолиева киселина с 60%, но увеличаване на бионаличността на неговите каротеноиди.

Така или иначе, Препоръчваме Запазете част от консумацията на това семейство кръстоцветни, като зеле или кълнове от броколи, за консумация сурови или под формата на кисели краставички. Благодарение на своите антиоксидантни и защитни качества Те ни предлагат, както сурови, така и ферментирали, струва си да ги включваме ежедневно. От друга страна, ако ги приготвяме, препоръчваме също бързо соте от тип уок, а в случай на варене - за по-малко от 10 минути и на големи парчета. По същия начин, ако ги сварим, голяма част от хранителните вещества преминават във водата за готвене, така че можем да ги консумираме и под формата на супи или кремове.

След кипене и сотиране се наблюдават значителни загуби в антиоксидантния капацитет. Паренето запазва повечето от хранителните вещества.

Тиква

Един от най-добрите начини да запазите хранителните си вещества е запарете тиквата, нарязана на парчета от 2-3 см, за около 7 минути.

Друг здравословен начин е да приготвите тиквата на големи парчета, на слаб огън и с малко вода. За целта можем да го изпечем при 160-180ºC или да го приготвим на слаб огън в тенджера. По същия начин, печенето на цялата тиква или разрязването на две без вода във фурната при 180 ºC, докато омекне, е друга възможност за приготвянето й, която подобрява естествената й сладост.